Dolazi mnogo ljudi teretana nadajući se da će brzo izgraditi svoje tjelesne mišiće. Zapravo, to zahtijeva proces koji nije trenutan. Dakle, mnogi od njih zapravo griješe u izvođenju vježbi za izgradnju mišića.
Pročitajte i: Kako izgraditi mišiće bez ići u teretanu
Za one koji žele imati jake mišiće, uobičajen pristup je izvođenje vježbi dodavanjem težine utezima, izvođenjem više vježbi i više serija i ponavljanja. Međutim, to baš i nije pametan pristup.
Neki od principa za izgradnju mišićne mase su optimiziranje razdoblja odmora između treninga, izvođenje prave kombinacije serija i ponavljanja te rad mišića po mišićnoj skupini. Preuzeto iz nekoliko izvora, evo 8 smjernica za one od vas koji žele početi trenirati u izgradnji mišića, posebno za početnike.
1. Nemojte trenirati sve dijelove tijela u jednom danu
Razdoblja odmora i oporavka jednako su važna za povećanje volumena i intenziteta vašeg programa vježbanja. Zbog toga se nemojte prisiljavati da trenirate sve dijelove tijela kako vam mišići i energija ne bi propali.
Napravite pravilan raspored vježbanja. Zapamtite, za treniranje malih dijelova tijela, ali korištenje ekstremnih utega, trebat će puno energije. Za to se morate dovoljno odmoriti i adekvatnu prehranu.
2. Radite puno višezglobnih pokreta
Vježbe za mišiće su grupirane jednozglobni (jednokratna praksa) i višezglobni (kombinirana vježba). Jednozglobni je vježba za treniranje samo jednog dijela tijela, kao što su bicepsi, noge i drugi.
Dok višezglobni je nekoliko pokreta za vježbanje nekoliko dijelova mišića odjednom, kao npr čučnjevi i zgibovi. Radite više poteza višezglobni tijekom vježbanja jer će uključivati nekoliko mišićnih skupina i više od jednog para zglobova. Ovu vježbu radite na početku treninga kada je tijelo još svježe.
3. Povećajte volumen vježbanja
Odabir vježbi s teškim utezima i njihovo ispravno izvođenje prvi je korak ka maksimalnom rastu mišića. Ovu vježbu treba raditi s dovoljno serija i ponavljanja kako biste dobili velike mišiće. Međutim, nemojte se prisiljavati na vježbe velikog volumena koje premašuju vašu granicu snage. Previsok volumen vježbanja zapravo će biti kontraproduktivan. Morate znati vlastite granice.
4. Brojite serije i ponavljanja
Idealan broj ponavljanja po seriji za maksimalan rast mišića je 8 do 12. Međutim, to ne znači da morate nastaviti raditi ta ponavljanja od početka do kraja, ovisno o snazi vašeg energetskog otpora.
Kao preporuku, napravite nekoliko niskih ponavljanja s pokretom vježbe višezglobni. Napravite najmanje šest ponavljanja u nekoliko serija kako tijelo počinje stimulirati mišićnu masu i snagu.
Također možete koristiti piramidalni način rada, što znači da koristite male utege za više ponavljanja i teške utege za manje ponavljanja.
5. Radite mišiće iz različitih kutova
Maksimizirajte različite alate u teretana trenirati sve mišićne skupine tijela uz prethodno razumijevanje funkcije alata. Osim toga, morate naučiti pokrete dijelova tijela koje ćete trenirati, kao što su noge, ruke, ruke i drugi položaji tijela kako biste mogli odrediti koje vježbe se mogu primijeniti na svaku od ovih mišićnih skupina.
Također pročitajte: Kako trenirati mišiće kuka da poboljšate seksualni učinak
6. Podesite vrijeme pauze
Za redovite treninge obično je potrebno samo 1-2 minute odmora između serija. Međutim, za naporne i ekstremne treninge koji troše energiju, produžite periode odmora kako biste omogućili više vremena za oporavak.
7. Nemojte često propustiti napraviti svaki set vježbi
Možda nećete uspjeti dovršiti set vježbi. Iako još uvijek potiče stvaranje mišićnih stanica i anaboličkih hormona, nemojte se navikavati na ove pogreške jer će to biti kontraproduktivno za vašu izgradnju mišića..
Također pročitajte: Prednosti proteina za mišiće i tijelo
8. Vježbajte s prijateljima
Kada povećavate intenzitet vježbe, nema ništa loše u tome da zamolite prijatelja da vas prati tijekom treninga. Ne samo da osigurate sigurnost tijekom vježbanja, već i da vam pomognemo procijeniti kvarove. Neke od popratnih vježbi su, fprisilna ponavljanja, negativnih ponavljanja i dropsetova.
Dobro je raditi vježbe za mišiće popraćene a trener, posebno za početnike. Iako se to može učiniti sam, ali a trener može pomoći vidjeti napredak vježbe koju izvodite. (WK)
