Kalcij je jedan od važnih minerala potrebnih tijelu. Kalcij je tijelu potreban za formiranje kostiju i zuba, regulira kontrakcije mišića, kako bi se osiguralo da proces zgrušavanja krvi teče normalno.
Nedostatak kalcija može dovesti do stanja zvanog rahitis kod djece i osteomalacije ili osteoporoze kasnije u životu. Pa, kako biste spriječili da tijelo ima manjak kalcija, vrlo je važno imati na umu pravilnu prehranu. Ovdje su neke vrste hrane koje sadrže mineral kalcij potreban tijelu.
Koliko kalcija treba tijelu?
Prije nego što otkrije koje vrste hrane sadrže minerale kalcija, Healthy Gang također mora prvo razumjeti potrebe za kalcijem koje tijelo treba. Normalno, odrasli u dobi od 19 do 50 godina trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno. Ova količina je ekvivalentna 3 čaše mlijeka od 8 unci.
Konzumiranje kalcija treba biti umjereno. Razlog je u tome što prekomjerna konzumacija kalcija ili više od 1500 mg dnevno može imati negativan utjecaj na tijelo poput bolova u želucu i proljeva.
Koja hrana sadrži minerale kalcija?
1. Žitarice
Neke vrste žitarica kao što su sezam i chia imaju prilično visok sadržaj kalcija. U 1 žlici ili oko 9 grama sezama nudi oko 9% dnevnih potreba za kalcijem. To ne uključuje druge vrste korisnih minerala, kao što su bakar, željezo i mangan.
U međuvremenu, chia sjemenke nisu ništa manje nevjerojatne. U 1 unci ili 2 žlice chia sjemenki sadrži oko 179 mg kalcija. Začudo, chia također sadrži niz drugih važnih hranjivih tvari.
Chia sjemenke su bogate biljnim omega-3 masnim kiselinama i borom. Bor je važan mineral koji može poboljšati zdravlje kostiju i mišića pomažući tijelu u procesu obrade kalcija, fosfora i magnezija. Da biste ga konzumirali, ove žitarice možete umiješati u zobene pahuljice ili jogurt.
2. Sir
Sir je izvrstan izvor kalcija. Također treba napomenuti da tijelo zapravo lakše apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljnih izvora. Parmezan ima najviše kalcija, s količinom od oko 331 mg po unci ili oko 33% dnevne potrebe za kalcijem.
Mekši sirevi, kao što je brie, obično sadrže manje kalcija. 1 unca brie sira sadrži 52 mg ili oko 5% dnevnih potreba za kalcijem. Tvrdi, stari sirevi prirodno imaju manje laktoze, što ih čini lakšim za probavu za osobe s netolerancijom na laktozu.
I ne samo to, osnovni sastojak sira, a to je mlijeko, pruža i mnoge dodatne pogodnosti. Studija pokazuje da je svakodnevna konzumacija sira povezana s manjim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, koji može dovesti do bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Međutim, imajte na umu da sir također ima prilično visok sadržaj masti i kalorija. Potrebno je uzeti u obzir i sadržaj natrija u njemu jer su neki ljudi na njega osjetljivi.
3. Sojino mlijeko
Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži istu količinu kalcija kao i kravlje mlijeko. Dakle, ako ne možete konzumirati kravlje mlijeko, sojino mlijeko može biti pravi izbor. Osim što je bogato kalcijem, sojino mlijeko također sadrži vitamin D i ima manje zasićenih masti.
Također pročitajte: Prednosti soje za zdravlje
4. Bademi
Od svih vrsta orašastih plodova, bademi se ubrajaju u vrstu orašastih plodova s visokim udjelom kalcija. U 1 unci badema otpada oko 8% dnevnih potreba za kalcijem. Bademi također nude 3 grama vlakana po unci, kao i zdrave masti i proteine. Osim toga, bademi su također dobar izvor magnezija, mangana i vitamina E.
5. Tofu
Tofu je također dobar izvor kalcija. Međutim, sadržaj kalcija često varira ovisno o proizvođaču tofua. Obično se količina kalcija u njemu kreće od 275-861 mg po pola šalice tofua.
6. Sjemenke suncokreta
Šalica suncokretovih sjemenki može sadržavati oko 109 mg kalcija. Osim toga, sjemenke suncokreta su bogate i magnezijem, koji može uravnotežiti učinke kalcija u tijelu i regulirati zdravlje živaca i mišića. Sjemenke suncokreta također sadrže vitamin E i bakar. Svi ovi hranjivi sastojci su vrlo dobri za povećanje čvrstoće i fleksibilnosti kostiju te sprječavanje gubitka kosti.
Međutim, treba uzeti u obzir i konzumaciju sjemenki suncokreta. Sjemenke suncokreta također su često bogate dodanom soli. Stoga, za postizanje optimalne koristi, birajte vrstu svježih sjemenki suncokreta i u dovoljnim količinama kako biste izbjegli prekomjerni unos kalorija.
7. Edamame
Jedna šalica edamame sadrži oko 98 mg kalcija. Osim toga, edamame također sadrži visokokvalitetne proteine i svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne.
8. Listovi kelja
U 2 šalice listova kelja sadržavalo se oko 180 mg kalcija. Osim toga, tamnozeleno lišće također ukazuje na to da kelj ima puno antioksidansa, koji mogu spriječiti ili odgoditi oštećenje stanica. Kelj je također niskokaloričan, sa samo 35 kalorija po gramu.
9. Brokula
Jedna šalica brokule sadrži oko 87 mg kalcija. Prehrana bogata brokulom povezana je sa smanjenim rizikom od raka. Studije glodavaca također su pokazale da spojevi u brokuli mogu pomoći u prevenciji raka mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva i želuca.
Također pročitajte: Recept za mesni nugget sa sirom od brokule za MPASI
10. Batat
Batat je zasigurno postao jedna vrsta hrane koja je itekako poznata ljudima u Indoneziji. Osim što je sladak, batat je također izvrstan izvor kalcija. 1 batat sadrži oko 68 mg kalcija.
Ne samo kalcij, batat je također bogat kalijem te vitaminima A i C. Vitamin A je važan antioksidans koji može poboljšati vid, spriječiti učinke preranog starenja i spriječiti rak. Batat je također prirodno siromašan mastima i kalorijama, pa može biti pravi izbor za one od vas koji žele biti na dijeti.
11. Sardine i losos iz konzerve
Konzervirane sardine i losos pune su kalcija. To je sve zato što su kosti ovih riba mekane i jestive.
Limenka sardina od 3,75 unce ili 92 grama sadrži oko 35% vaše dnevne potrebe za kalcijem. U međuvremenu, konzervirani losos od 3 unce ili 85 grama sadrži oko 21% dnevnih potreba za kalcijem.
Osim kalcija, ova riba koja sadrži ulje nudi i visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu.
Ne morate brinuti o sadržaju žive, jer male ribe poput srdele imaju niske razine. Zapravo, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može spriječiti i poništiti toksičnost žive.
12. Bamija
Šalica sirove bamije sadrži oko 82 mg kalcija. Bamija je također dobar izvor proteina, vlakana, željeza i cinka. Bamija se može jesti kuhana, pržena ili ukiseljena.
Kalcij je važan mineral koji je tijelu potreban za održavanje zdravih kostiju. Nedostatak kalcija može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema kao što su rahitis do osteoporoze. Stoga, pazite da uvijek zadovoljite tjelesne potrebe za kalcijem jedući gore spomenutu hranu.
Dakle, kakva je hrana Zdrave bande omiljena? Hajde, ispričaj priču pisanjem članka u značajci Write Articles na web stranici ili u aplikaciji GueSehat.com! (TORBA)
Izvor
Healthline. "15 najboljih namirnica bogatih kalcijem (mnoge nisu mliječne)".
Medicinske vijesti danas. “Hrana bogata kalcijem koju vegani mogu jesti”.
NHS. "Kalcij".
