Zdrava prehrana je vrlo važna za one od vas koji imaju predijabetes. Trebali biste znati, na ovom svijetu ne postoji niti jedna hrana, biljka, piće ili dodatak koji može sniziti šećer u krvi. Mogu samo lijekovi i tjelovježba.
Međutim, postoje namirnice i pića koja se mogu birati jer imaju nizak glikemijski indeks (GI). To znači da ta hrana neće povećati šećer u krvi ili neće uzrokovati vrlo visoke skokove šećera u krvi.
Naučite i odredite koje namirnice možete uključiti u svoj plan prehrane. Ako ste dovoljno dosljedni, vaš predijabetes neće napredovati u dijabetes.
Također pročitajte: Različite vrste vegetarijanske prehrane
Hrana s niskim glikemijskim indeksom
Evo nekih namirnica za koje se zna da imaju nizak GI, odnosno namirnice koje imaju GI ocjenu 55 ili manje. Za usporedbu, GI ocjena bijele riže je vrlo visoka i iznosi 83!
1. Avokado
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) i mononezasićene masne kiseline (MUFA) važne su komponente prehrane čiji je cilj snižavanje šećera u krvi. Obje vrste masti mogu povećati osjetljivost na inzulin i učiniti vas sitim. Oba su u avokadu.
Avokado također ima nizak GI rezultat. Istraživanja pokazuju da avokado može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, stanja koje je vrlo blizu riziku od dijabetesa. Osim što smanjuje rizik od dijabetesa, redovita konzumacija avokada može smanjiti rizik od bolesti krvnih žila kao što su bolesti srca i moždani udar.
2. Omega-3 masne kiseline u morskoj ribi
Proteini pomažu u održavanju i popravljanju tjelesnih stanica. Budući da protein ne utječe na razinu šećera u krvi, nema GI ocjenu i neće podići razinu šećera u krvi. Proteini povećavaju sitost, pa se mogu koristiti kao zamjena za ugljikohidrate kao što su kruh, riža ili tjestenina.
3. Luk
Češnjak ima potencijal pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Istraživanja pokazuju da uzimanje češnjaka može smanjiti razinu glukoze u krvi natašte. Češnjak nema GI ocjenu jer ne sadrži ugljikohidrate i neće podići razinu šećera u krvi. Dodajte više češnjaka u svoju prehranu.
4. Višnje
Gotovo sve vrste voća mogu povećati razinu šećera u krvi, iako vrijednost GI nije ista. Jedno voće s niskim GI vrijednosti su višnje. Višnje sadrže antocijane koji nas mogu zaštititi od dijabetesa i pretilosti. Ako ste ljubitelj voća, pokušajte jesti više višanja, a izbjegavajte banane, kruške i jabuke. Trešnje se mogu koristiti kao desert.
5. Jabučni ocat
Octena kiselina u jabučnom octu može smanjiti određene enzime u želucu. Jedna studija izvijestila je da jabučni ocat može poboljšati osjetljivost na inzulin nakon obroka. Pokušajte popiti 20 grama jabučnog octa otopljenog u 40 grama vode prije obroka kako biste smanjili skokove šećera u krvi.
Također pročitajte: Ova nova metoda prehrane može izliječiti dijabetes
6. Zeleno povrće
Zeleno povrće definitivno je bogato hranjivim tvarima poput magnezija i vitamina A. Ovi hranjivi sastojci mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Stoga nikada ne ostavljajte zeleno povrće u svom svakodnevnom jelovniku.
Konzumiranje oko 1,5 porcija lisnatog povrća dnevno povezano je sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 za 14 posto. Sve lisnato povrće ima nizak GI. Špinat čak ima GI ocjenu manji od 1 po 1 šalici. Kelj ima procijenjeni GI rezultat između 2 i 4.
7. Chia sjemenke
Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, zdravom dinjom, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem i antioksidansima. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata chia sjemenkama može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i triglicerida. Chia sjemenke imaju GI ocjenu od samo 1. Njihova gnjecava tekstura savršena je kao zgušnjivač u receptima za puding.
8. Kakao
Kakao je osnovni sastojak za izradu čokolada i grickalica kao što su kakao maslac i čokolada. Prije dodavanja šećera ima gorak okus kao tamna čokolada. Kakao zrna su bogata antioksidansima i sadrže flavonoid koji se naziva epikatehin.
Može regulirati proizvodnju glukoze aktiviranjem ključnog proteina koji pomaže stabilizirati šećer u krvi, čak i kod onih koji već imaju dijabetes. Od sada svoju omiljenu mliječnu čokoladu zamijenite tamnom čokoladom koja sadrži 70 posto ili više kakaa.
9. Borovnice i kupine
Bobičasto voće neće podići razinu šećera u krvi koliko drugo voće. Ovo voće je bogato vlaknima i ima najveću koncentraciju antocijana. Antocijanini inhibiraju određene probavne enzime kako bi usporili probavu. Na taj način može spriječiti skokove šećera u krvi nakon jela.
Jedna studija je izvijestila da je dodavanje bioaktivnih borovnica (22,5 g) u smoothieje poboljšalo osjetljivost na inzulin kod inzulinske rezistencije. Glikemijsko opterećenje borovnice je 5. Zadovoljite svoje sladokusce s ovim parfeom s chia sjemenkama od borovnice i breskve.
10. Bademi i ostali orašasti plodovi
Bademi mogu pomoći u regulaciji i smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka i sprječavanju dijabetesa. Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su konzumirali 2 unce badema dnevno imali nižu razinu glukoze i inzulina natašte. Druga studija pokazala je da konzumacija badema može poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s predijabetesom.
GI ocjena za bademe procjenjuje se na 0!. To je zato što je sadržaj ugljikohidrata koji se nalazi u bademima i drugim orašastim plodovima vrlo mali i pretežno vlakna. Ali nemaju svi ponekad nizak GI, dečki. Indijski oraščići čak imaju visoku GI ocjenu od 22.
11. Cjelovite žitarice
Kada kupujete ili jedete vani, birajte cjelovite žitarice poput prosa ili kvinoje umjesto "bijelih" žitarica poput riže, pšenice, koje su bogate ugljikohidratima i mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana, fitokemikalija i hranjivih tvari te mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da jedenje cjelovitih žitarica može poboljšati osjetljivost na inzulin. Razine inzulina natašte bile su 10 posto niže nakon konzumacije cjelovitih žitarica.
Pročitajte i: 9 fatalnih pogrešaka tijekom dijete
12. Jaja
Jaja su jedna od namirnica koje često nose lošu reputaciju jer sadrže kolesterol. Ali za osobe s predijabetesom, jedenje jaja je sigurno. Kao i svi izvori čistih proteina, jaja imaju GI ocjenu 0. Jaja vas također mogu zasititi i smanjiti glad. Ali zapamtite, nemojte jesti previše jaja i bolje ih je skuhati.
13. Kava
Postoje studije koje pokazuju da povećanje udjela kave (s kofeinom ili bez kofeina) za jednu šalicu dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za više od 10 posto. Ali važno je i ono što dodate u kavu. U kavu nemojte dodavati šećer ili mlijeko. Gorka kava je najbolja.
Za prevenciju dijabetesa i predijabetesa putem prehrane, hrana s niskim GI je doista najmudriji izbor. Ne zaboravite smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata i šećera koju konzumirate. Osim hrane, ne zaboravite na mršavljenje vježbanjem. Ne postoji jedna učinkovita metoda, sve se mora raditi zajedno. (AY)
