Zdravlje srca usko je povezano sa načinom života. Dakle, način održavanja zdravog srca je zdrav način života, iako većini ljudi to nije lako.
Na primjer, možda Healthy Gang zna da konzumiranje neke masne hrane može povećati rizik od srčanih bolesti, ali to je još uvijek teško izbjeći. To je zato što promjena prehrambenih navika nije laka.
Svatko želi imati zdravo srce. Jer srce je najvitalniji organ u tijelu. Stoga Zdrava banda mora znati kako održati zdravo srce.
Bolest srca je broj jedan uzrok smrti u svijetu. Dakle, Healthy Gang mora biti svjestan zdravlja srca. Čak i ako Healthy Gang ima obiteljsku povijest srčanih bolesti, još uvijek postoje stvari koje možete učiniti da održite zdravlje srca.
Iako je 50 posto rizika od kardiovaskularnih bolesti genetski, ostalih 50 posto može se kontrolirati načinom života. To znači da Healthy Gang može smanjiti visoki genetski rizik. Stoga Zdrava banda mora znati kako održati zdravo srce.
Pročitajte i: Rizik od zatajenja srca kod dijabetičara veći je kod žena!
Kako održati zdravlje srca
Svatko bi trebao znati kako održati zdravo srce. Štoviše, sve više mladih ljudi sada pati od srčanih bolesti. Način održavanja zdravlja srca usko je povezan sa načinom života. Evo nekoliko načina za održavanje zdravlja srca:
1. Povećajte konzumaciju povrća
Što više povrća jedete, to će vaše buduće zdravlje srca biti bolje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno povrća imaju manji rizik od srčanih bolesti.
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima. Oba sadrže hranjive tvari zdrave za srce, uključujući vlakna, antioksidanse, kalij, vitamine B, vitamin A i vitamin C. Povrće bez škroba, poput špinata, brokule i paprike, ima malo kalorija i ugljikohidrata, što vam može pomoći održavati težinu. Osim toga, povrće sadrži i prebiotike, koji su hrana za dobre bakterije ili probiotike.
Prema mišljenju stručnjaka, zdrava crijeva i probava imaju ulogu u prevenciji bolesti. Osim toga, povrće također pomaže u smanjenju niskog stupnja ili kronične upale. Oba stanja mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Dakle, umjesto razmišljanja o tome koliko treba smanjiti konzumaciju crvenog mesa, trebali biste se usredotočiti na povećanje konzumacije povrća. Kako biste održali zdravo srce, pokušajte konzumirati pet šalica zelenja i povrća dnevno. Iako se čini previše, ako se pomiješa s drugom hranom, cilj se može postići.
Prilikom pripreme hrane pokušajte se prvo usmjeriti na povrće, a zatim na količinu riže i ostalih priloga. Prilikom prilagođavanja porcije hrane pazite da se ne reducira povrće, već drugi prilozi. Na taj način imate više povrća na tanjuru.
Pročitajte i: Kako sniziti šećer u krvi sokom od povrća
2. Ograničite potrošnju životinjskih masti
Nemojte biti previše sigurni ako netko kaže da su maslac ili maslac dobri za zdravlje. Oba sadrže životinjsku masnoću. Životinjske masti i životinjski proteini mogu povećati kolesterol, čime se povećava rizik od srčanih bolesti.
Umjesto toga, konzumirajte dobre ili mono-nezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i raznim vrstama orašastih plodova, zajedno s polinezasićenim masnoćama iz ribe kao što su losos i sardine, dobre za zdravlje srca.
Dio zablude o rizicima i prednostima masti proizlazi iz činjenice da je zasićena mast, koja dolazi iz životinjskih proizvoda, neutralna za neke ljude. Međutim, to ne znači da su životinjske masti sigurne za sve.
Ne morate potpuno prestati jesti meso. Međutim, ograničite njegovu potrošnju. Čak i ako jedete meso, pazite da porcije budu male. Osim toga, smanjite potrošnju šećera, kao i rafiniranih ugljikohidrata i maslaca.
Također je važno napomenuti i kvalitetu životinjske masti. Meso životinja koje se hrane travom ima više nutritivnih masti. Osim toga, povećajte konzumaciju povrća i voća.
Također pročitajte: Čuvajte se loših masti koje vrebaju tijekom Bajrama
3. Smanjite potrošnju šećera
Istraživanje objavljeno u JAMA interna medicina, ljudi koji konzumiraju previše šećera imaju veći rizik od smrti od srčanih bolesti, čak i ako nemaju prekomjernu tjelesnu težinu. Dakle, ograničavanje konzumacije šećera jedan je od načina za održavanje zdravlja srca.
Druga studija je pokazala da je prehrana bogata šećerom tijekom tri mjeseca promijenila metabolizam masti kod zdravih muškaraca, što je dovelo do nealkoholne bolesti masne jetre. Ova bolest povećava rizik od srčanih bolesti.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da žene ne konzumiraju više od 6 žličica dodanog šećera dnevno, a da muškarci ne konzumiraju više od 9 čajnih žličica. Međutim, prosječna dnevna potrošnja šećera za većinu ljudi prelazi ovu granicu.
Dakle, što je točno dodani šećer? Dodani šećer je šećer koji nije prirodno dobiven iz hrane. Medu u čaj se dodaje šećer, dok se šećeru u banane ne dodaje šećer.
Neke namirnice poput jogurta mogu sadržavati prirodne šećere, kao i dodane šećere i šećere. Obično omjer prirodnog šećera i dodanog šećera nije jasno naveden na pakiranju.
4. Prestanite pušiti
Pušite li, makar i malo? Pušenje samo jedne cigarete može izazvati negativne promjene koje mogu dovesti do srčanog udara. Prestanak pušenja jedan je od načina za održavanje zdravlja srca.
Pušenje povećava rizik od ateroskleroze, što povećava rizik od nastanka krvnih ugrušaka, smanjuje protok krvi i povećava rizik od moždanog udara.
Međutim, nikad nije kasno početi sanirati već učinjenu štetu. Rizik od srčanih bolesti smanjuje se do 50% u prvoj godini (nakon prestanka pušenja). Nakon 10 godina učinak postaje kao kod nepušača.
5. Ograničite konzumaciju alkohola
Previše alkohola štetno je za tijelo. Ova navika može oslabiti srčani mišić i uzrokovati nepravilan srčani ritam. Previše alkohola također uzrokuje demenciju, rak i moždani udar.
Neke studije pokazuju da pijenje alkohola u sigurnim granicama može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, rezultate ove studije potrebno je dalje istražiti.
Također pročitajte: Ovi simptomi srčanih bolesti kojih se trebate čuvati!
6. Rutina vježbanja
Vježbanje može povećati snagu srca. Dakle, vježbanje je također jedan od načina za održavanje zdravlja srca. Istraživanje 2018. objavljeno učasopis Cirkulacija otkrili da se tjelesna aktivnost može suprotstaviti genetskom riziku od srčanih bolesti.
U studiji je studiralo čak 500.000 muškaraca i žena u Velikoj Britaniji. Otkrili su da su oni koji su imali visok rizik od srčanih bolesti i vježbali imali 49 posto smanjen rizik od koronarne bolesti srca.
U međuvremenu, AHA preporučuje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Neki stručnjaci preporučuju da svi rade 30-60 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta.
Općenito, cilj je povećati tjelesnu aktivnost. Međutim, to ne znači da morate trčati 32 kilometra dnevno. Razlog, previše ekstremna tjelovježba također nije dokazano da štiti od bolesti.
7. Smanjite sjedenje
Predugo sjedenje nije dobro za tijelo. To može dovesti do bolesti srca, dijabetesa i prerane smrti. Ako imate posao koji zahtijeva da predugo sjedite, budite sigurni da ustanete i često se krećete.
8. Čuvajte se debljanja
Pretilost je faktor rizika za visoki krvni tlak, srčani udar i moždani udar. Čak i ako niste pretili, samo prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od razvoja inzulinske rezistencije, stanja koje dovodi do dijabetesa i izloženo riziku od komplikacija srčanih bolesti.
Stručnjaci preporučuju mediteransku prehranu i DASH (Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije). Obje vrste prehrane zahtijevaju da jedete puno povrća, posebno zeleno lisnato povrće, prirodnu hranu i biljne masti poput maslinovog ulja.
Vaš raspored prehrane je također važan. Rutinski jedite tri puta dnevno plus jedan međuobrok dobar je za energiju tijela, šećer u krvi, regulaciju inzulina, zdravlje probave i težinu.
9. Smanjite stres
Vjerovali ili ne, stres može povećati rizik od srčanih bolesti, kao i pušenje i dijabetes. Razlog je taj što kronični stres uzrokuje da tijelo uvijek bude umjereno bori se ili bježi, čime se izazivaju upale, visoki krvni tlak i druge nezdrave promjene.
Stres možete smanjiti pomoću tehnika svjesnosti, naime usredotočujući se na misli i osjete oko sebe. Na taj način možete naučiti kontrolirati reakciju tijela na stres.
Pokazalo se da vježbe poput meditacije, dubokog disanja i joge ublažavaju stres. Istraživanja su pokazala da joga može poboljšati cirkulaciju, krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
10. Družite se s drugima
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji su socijalno izolirani i osjećaju se usamljeno imaju veći rizik od srčanog ili moždanog udara od ljudi s jakim društvenim vezama. Dakle, druženje je i način održavanja zdravlja srca.
Istraživanja također pokazuju da brak koji podržava i sretan može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Stručnjaci su također otkrili da su ljudi koji su zadovoljni svojim bračnim odnosom obično zdraviji. (UH)
Također pročitajte: Kongenitalna srčana bolest može se otkriti tijekom trudnoće
Izvor:
Vrijeme. 10 načina da održite svoje srce zdravim. listopada 2018.
Američko udruženje za srce. Dodani šećer. travnja 2018.
