Kortizol je hormon stresa koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Zdrave bande moraju znati sniziti hormon kortizol. Na taj način Healthy Gang pomaže tijelu da se nosi sa stresnim situacijama, jer mozak kao odgovor na te situacije pokreće proizvodnju hormona kortizola.
Ako je razina hormona kortizola visoka dulje vrijeme, to može utjecati na zdravlje. S vremenom, visoka razina kortizola može uzrokovati debljanje i visok krvni tlak, poremetiti san i raspoloženje, zatim snižava razinu energije kako bi povećao rizik od dijabetesa.
Također pročitajte: Istraživanje: filmovi s božićnom tematikom dobri su za mentalno zdravlje
Što se događa ako je hormon kortizol visok?
Tijekom proteklih 15 godina provedena su mnoga istraživanja koja su pokazala da visoke razine kortizola uzrokuju zdravstvene probleme, na primjer:
- Kronične komplikacije: uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i osteoporozu.
- Dobivanje na težini: Kortizol povećava apetit i signalizira tijelu da skladišti masnoće.
- Umor: Visoke razine hormona kortizola remete dnevni ciklus drugih hormona, remete obrasce spavanja i uzrokuju umor.
- Poremećaj rad mozga: hormon kortizol ometa pamćenje.
- Infekcija: hormon kortizol inhibira rad imunološkog sustava i čini vas podložnijim infekcijama.
- U rijetkim slučajevima, vrlo visoke razine kortizola mogu uzrokovati Cushingov sindrom, rijetku, ali ozbiljnu bolest.
Kako sniziti hormon kortizol
Pa, na sreću postoji mnogo stvari koje se mogu učiniti da se snizi hormon kortizol. Evo 9 životnih savjeta, prehrane i opuštanja za snižavanje razine kortizola!
1. Dovoljno spavajte
Vrijeme, duljina i kvaliteta sna utječu na razinu kortizola. Na primjer, 28 studija o radnicima pomak otkrili da se razina kortizola povećala kod ljudi koji su spavali danju, a ne noću.
S vremenom će nedostatak sna također povećati razinu hormona kortizola. Mijenjanje pomak Također remeti svakodnevne hormonalne obrasce, što dovodi do umora i drugih problema povezanih s visokom razinom kortizola.
Nesanica i poremećaji spavanja uzrokuju visoku razinu kortizola tijekom 24 sata. Dakle, dovoljno sna je jedan od načina za snižavanje hormona kortizola. Ako imate posao sa pomak izmjenjujući noći ili smjene, možda nećete imati potpunu kontrolu nad svojim rasporedom spavanja. Međutim, postoji nekoliko stvari koje se mogu učiniti kako bi se to prevladalo:
- Sport: pokušajte biti fizički aktivni tijekom radnog vremena i što je više moguće održavajte redoviti odlazak na spavanje.
- Nemojte piti kofein noću: Izbjegavajte konzumaciju kofeina noću.
- Ograničite izlaganje jakom svjetlu noću: isključite TV ekran, računalo i druge elektroničke uređaje na nekoliko minuta prije odlaska u krevet.
- Ograničite ometanja prije spavanja: ograničite stvari koje smetaju prije spavanja tako što ćete staviti čepove za uši ili isključiti mobitel.
- Pokušajte kratko odspavati tijekom dana: Ako rad u smjenama utječe na vaš noćni san, onda spavanje neko vrijeme tijekom dana može smanjiti pospanost.
2. Vježbajte dovoljno i redovito, nemojte pretjerivati
Ovisno o intenzitetu, vježbanje može povećati ili smanjiti hormon kortizol. Vrlo intenzivna tjelovježba može povećati hormon kortizol neko vrijeme nakon toga. Međutim, u ovom slučaju, razina kortizola raste u kratkom roku.
Ovo kratkoročno povećanje pomaže tijelu rasti da se nosi s izazovima vježbanja visokog intenziteta. U međuvremenu, u vježbanju umjerenog intenziteta, hormon kortizol nastavlja rasti kod ljudi koji nisu odgovarati. Dakle, nastavite vježbati, ali onoliko koliko vaše tijelo može i nemojte ga forsirati. Ovo je jedan od načina za snižavanje hormona kortizola.
3. Naučite kako prepoznati stres
Stres je jedan od okidača za oslobađanje hormona kortizola. Dakle, što je više moguće, trebali biste moći kontrolirati stres na razne načine. Istraživanje na 122 odrasle osobe pokazalo je da pisanje o stresnim iskustvima povećava razinu kortizola dulje od mjesec dana od onih koji su pisali o pozitivnim životnim iskustvima.
Kako smanjiti stres svjesnost ili smirivanje uma dobar je način kontrole stresa. Smirene misli zamijenit će osjećaje brige i tjeskobe. Kako smiriti um možete vježbama disanja.
4. Naučite se opustiti
Postoje mnoge vježbe opuštanja za koje se pokazalo da smanjuju razinu kortizola. Duboko disanje je jednostavna tehnika za smanjenje stresa i može se koristiti bilo kada i bilo gdje.
Istraživanje na odraslim ženama pokazalo je da je gotovo 50 posto pad kortizola posljedica vježbi disanja. Druga studija pokazala je da terapija masažom može smanjiti razinu kortizola do 30 posto. Joga također može smanjiti kortizol i kontrolirati stres. Osim toga, slušanje glazbe i svi oblici opuštanja mogu sniziti kortizol.
Također pročitajte: Znakovi da doživljavate psihološki stres
5. Zabavite se
Drugi način da snizite hormon kortizol je biti sretan i zabavan. Pozitivne misli povezane su s nižim razinama kortizola, kao i nižim krvnim tlakom. Pozitivne misli također jačaju imunološki sustav.
Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom poboljšavaju cjelokupno zdravlje, uključujući i kontrolu razine kortizola. Na primjer, studija na 18 zdravih odraslih osoba pokazala je da kortizol smanjuje reakciju na smijeh.
6. Imajte zdrave odnose s prijateljima, obitelji i partnerima
Prijatelji i obitelj izvor su sreće u životu, ali mogu biti i izvor stresa. Ova dinamika također utječe na razinu kortizola. Istraživanja pokazuju da djeca odgojena u stabilnom i toplom obiteljskom okruženju imaju nižu razinu kortizola od djece iz obitelji pogođenih sukobima.
Stoga nemojte misliti samo na fizičko zdravlje. Sretna obitelj i prijatelji jedan je od načina za snižavanje hormona kortizola.
7. Udomite kućne ljubimce
Imati kućnog ljubimca o kojem se brine s ljubavlju također je jedan od načina da snizite hormon kortizol, znate. Jedna studija je pokazala da interakcija sa psima može smanjiti stres. Djeca koja su pod stresom zbog medicinskih zahvata također doživljavaju smanjenu razinu stresa kada ih zabavljaju slatki psi.
8. Jedite zdravu hranu
Hrana može uvelike utjecati na razinu kortizola, i pozitivno i negativno. Previše šećera izaziva proizvodnju hormona kortizola. Međutim, šećer također može smanjiti razinu kortizola, koji nastaje kao odgovor na specifične situacije koje uzrokuju stres. Zbog toga su slatki kolači hrana za utjehu puno ljudi. Ali pazite da ne dobijete previše šećera.
Evo nekih namirnica za koje se smatra da pomažu u snižavanju razine kortizola:
- Tamna čokolada: Dvije studije na 95 odraslih osoba pokazale su da konzumiranje tamna čokolada smanjuje odgovor kortizola na izazove koji uzrokuju stres.
- Voće: studija na 20 biciklista pokazala je da jedenje banana tijekom vožnje biciklom smanjuje razinu kortizola.
- Zeleni i crni čaj: studija na 75 muškaraca otkrila je da pijenje crnog čaja tijekom 6 tjedana smanjuje razinu kortizola kao odgovor na stresan zadatak.
- Probiotici i prebiotici: probiotici su dobre bakterije u namirnicama poput jogurta i kimchija. Prebiotici, kao što su topiva vlakna, osiguravaju hranu za ove dobre bakterije. I jedno i drugo pomaže snižavanju razine kortizola.
- Voda: dehidracija povećava kortizol. Dakle, pitka voda je jedan od načina za snižavanje hormona kortizola.
9. Uzimajte suplemente ako je potrebno
Istraživanja su dokazala, za sada postoje dva suplementa koji mogu sniziti razinu kortizola, a to su riblje ulje i ashwagandha. Međutim, istraživanja su još uvijek vrlo mala.
Jedno istraživanje uključivalo je samo sedam muškaraca koji su doživjeli smanjenje razine kortizola kao odgovor na stres nakon konzumacije ribljeg ulja. Studija s većim uzorkom od 98 odraslih pokazala je da uzimanje 125 miligrama dodatka jednom ili dvaput dnevno može smanjiti razinu kortizola. (UH)
Također pročitajte: 5 namirnica za podizanje raspoloženja za ponedjeljak
Izvor:
Healthline. Prirodni načini za snižavanje razine kortizola. travnja 2017.]
Časopis za osobnost. Pozitivan utjecaj i psihobiološki procesi relevantni za zdravlje. prosinca 2009.
