Sport je postao stil života za većinu ljudi koji žele biti zdravi. Da bi bili korisni i optimalni rezultati, vježbanje ili vježbanje treba biti popraćeno dovoljnim znanjem. Možda malo tko zna da je unos hrane prije, tijekom i nakon vježbanja vrlo važan za održavanje performansi i sprječavanje ozljeda. Dakle, kakva se hrana preporučuje?
Opisao Rendy Dijaya Muliadi, istraživač iz Znanost o zdravlju i prehrani, Centar za istraživanje nutritivne hrane, Motivacija osobe za vježbanje vrlo je raznolika. Neki to rade kako bi smršavili, izgradili mišiće, poboljšali kondiciju i drugi.
"Kakva god bila motivacija, vježba je korisna kako bismo bili zdravi i ne bismo se lako razboljeli, te imali idealno tijelo kako bismo imali više samopouzdanja", objasnio je Rendy u programu Nutriclass koji organizira Nutrifood. na liniji, Utorak, 23. lipnja 2020.
Da bi se postigao ovaj cilj, vježbanje mora biti uravnoteženo sa zdravom prehranom i primjerenim odmorom. Preintenzivna tjelovježba bez dovoljno odmora, rezultati su zapravo štetni. Što je s prehranom povezanom s tjelovježbom ili sportom?
Pročitajte i: Vježbanje dok radite, zašto ne?
Dijeta i tjelesna tjelovježba
Svrha održavanja unosa hrane prije i tijekom vježbanja je održavanje dostupnosti energije i maksimiziranje izvedbe vježbanja. Dok je unos hrane nakon vježbanja važan za poboljšanje kvalitete ozdravljenja. Tijekom vježbanja mišići tijela naporno rade pa ih je potrebno obnoviti.
Prehrana koja je povezana s tjelovježbom ili tjelovježbom u principu mora sadržavati mikro i makronutrijente.
1. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije, posebno za sportove otpora kao što je dizanje utega, ili izdržljivost na primjer trčanje. Iako kao izvor energije, ne savjetuje vam se previše ugljikohidrata.
"Ne treba se bojati nedostatka energije jer tijelo ima rezervu energije zvanu glikogen koja se pohranjuje u jetri i mišićima. Njegova je funkcija povećati izdržljivost tijekom vježbanja. Iako se ugljikohidrati mogu pohraniti kao glikogen, jetra i mišići također imaju kapacitet. skladišni prostor, bit će pohranjen kao mast", objasnio je Rendy.
Načelo potreba za ugljikohidratima povezanih s vježbanjem je da što je aktivnost teža, to je veća potreba za ugljikohidratima.
2. Proteini
Važna funkcija za ljude koji se bave sportom je kao materijal za izgradnju mišića, obnavljanje tkiva i može se koristiti kao rezerva energije. Poput ugljikohidrata, potrebe za proteinima također se povećavaju s intenzitetom vježbanja. Posebno u svrhu izgradnje mišića u stilu bodybuildera.
„Što češće vježbamo, mišići će se brzo oštetiti, pa je za ponovno formiranje i popravak mišića obavezno unos proteina“, dodao je Rendy.
3. Masnoća
Masnoća je još uvijek potrebna kao izvor rezervne energije, održava tjelesnu temperaturu i nosi vitamin ADE. Samo se mora uzeti u obzir vrsta masti, odnosno koristiti esencijalne masne kiseline poput omega 3 i omega 6. Ograničite zasićene masti i izbjegavajte umjetne masti.
Pročitajte i: Depresiju možete prevladati uz 150 minuta vježbanja tjedno
Hrana prije, za vrijeme i poslije vježbanja
To su namirnice koje treba konzumirati prije, tijekom i nakon vježbanja.
1. Prije sporta
Svrha prehrane prije vježbanja je pripremiti energiju i tjelesne tekućine kako bi se optimalno iskoristile tijekom vježbanja. Koje su vrste hrane?
Ako se konzumira 2-4 sata prije vježbanja, možete jesti obilno uz kompletan jelovnik, poput riže ili kruha. Preporučamo da odaberete smeđu rižu ili kruh od cjelovitog zrna pšenice, plus nemasnu piletinu i povrće.
Ali ako nemate puno vremena prije vježbanja, primjerice samo 1-2 sata, ipak možete jesti lagane zalogaje. Jogurt, smoothieji, ili zobena kaša može biti opcija.
Ako vam je preostalo manje od 1 sata vježbanja, a niste imali vremena jesti obilno ili grickati, tada sportsko piće i sportski bar može biti opcija.
Također pročitajte: Ovo su najbolja hrana za jesti nakon vježbanja
2. Tijekom sporta
Neki ljudi možda nikada neće jesti tijekom vježbanja. No za sportaše ili ljude koji dugo i vrlo intenzivno treniraju, vrlo je važno tijekom vježbanja uvijek održavati razinu šećera u krvi i elektrolita. To je razlog zašto nogometni ili badmintonski sportaši često povećavaju energiju jedući banane usred utakmice.
Vrsta hrane koja se preporučuje tijekom vježbanja su ugljikohidrati ili hrana koja može zadovoljiti energetske potrebe i koja se može brzo probaviti. Na primjer, banane, gel za ugljikohidrate, energetska pločica, ili sportska pića.
3. Nakon vježbe
Svrha konzumiranja hrane i pića nakon vježbanja je vratiti energiju i tjelesne tekućine te optimizirati ozdravljenje nakon vježbanja. Što se konzumira? Voda je obavezan unos nakon vježbanja. Možete ga zamijeniti mlijekom.
Ali ne zaboravite na proteine kako biste ubrzali oporavak oštećenih mišića i tkiva. Konzumirajte 20-25 grama proteina nakon vježbanja kako biste optimizirali izgradnju mišića.
Također pročitajte: Razlozi zašto se pije mlijeko više preporuča nakon teške vježbe
Izvor
NutriClass Webinar Nutrifood, 23. lipnja 2020
