Dijeta s niskim glikemijskim indeksom je dijeta koja se temelji na vrijednosti glikemijskog indeksa namirnica. Prema nekoliko studija, prehrana s niskim glikemijskim indeksom može izgubiti težinu, smanjiti razinu šećera u krvi, vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Međutim, postoje i nedostaci ove dijete s niskim glikemijskim indeksom. Kako bi Diabestfriendovi mogli razumjeti više o ovoj dijeti s niskim glikemijskim indeksom, pročitajte objašnjenje u nastavku, OK!
Također pročitajte: Mogu li dijabetičari jesti mango?
Što je glikemijski indeks?
Ugljikohidrati su hranjive tvari koje se nalaze u raznim namirnicama, uključujući kruh, žitarice, povrće i mliječne proizvode. Ove hranjive tvari važne su za zdravlje. Prilikom konzumiranja ugljikohidrata, probavni sustav tijela će ih probaviti u jednostavne šećere koji ulaze u krvne žile.
Nisu sve vrste ugljikohidrata iste. Također imaju različite učinke na šećer u krvi. Glikemijski indeks je mjerni sustav koji kategorizira hranu prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi. Postoje tri grupe vrijednosti glikemijskog indeksa, i to:
- Niska: 55 i ispod
- Trenutno: 56-69
- Visok: 70 i više
Hrana s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa smatra se najboljim izborom. Te namirnice tijelo polako probavlja i apsorbira, pa je i porast razine šećera u krvi sve sporiji i manji.
U međuvremenu, namirnice s visokom vrijednošću glikemijskog indeksa moraju biti ograničene u njihovoj konzumaciji. Te namirnice tijelo brzo probavlja i apsorbira, što može uzrokovati nagli porast i pad razine šećera u krvi.
Hrana će imati vrijednost glikemijskog indeksa samo ako sadrži ugljikohidrate. Dakle, hrana koja ne sadrži ugljikohidrate neće biti na listi glikemijskih indeksa. Primjeri namirnica koje ne sadrže ugljikohidrate uključuju:
- Meso
- Piletina
- Riba
- Jaje
- Bilje
- Bilje i začini
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane
Nekoliko je čimbenika koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa hrane, a to su:
Vrste šećera sadržanih u njemu: gotovo svi misle da sav šećer ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks šećera varira, počevši od najnižeg, odnosno fruktoze s vrijednošću glikemijskog indeksa od oko 23, do najvišeg, odnosno maltoze od oko 105.
Struktura škrobaŠkrob je ugljikohidrat koji se sastoji od dvije molekule, a to su amiloza i amilopektin. Amiloza je teško probavljiva, dok je amilopektin lako probavljiv. Hrana koja ima veći udio amiloze obično ima niži glikemijski indeks.
Rafinirani ugljikohidrati: procesi obrade poput mljevenja oštećuju molekule amiloze i amilopektina, tako da može povećati vrijednost glikemijskog indeksa. Općenito, što je hrana više obrađena, to je veća vrijednost glikemijskog indeksa.
Prehrambeni sastav: Dodavanje proteina ili masti u obrok može usporiti probavu i pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora hrane.
Način kuhanja: priprema i tehnika hrane mogu utjecati na vrijednost glikemijskog indeksa hrane. Općenito, što se hrana dulje kuha, tijelo se brže probavlja i apsorbira sadržaj šećera u njoj, čime se povećava njezina vrijednost glikemijskog indeksa.
Razina zrelosti: Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji će se kada sazrijeju pretvoriti u šećer. Dakle, što je voće zrelije, to je veća vrijednost glikemijskog indeksa. Na primjer, nezrela banana ima vrijednost glikemijskog indeksa 30, dok zrela banana ima vrijednost glikemijskog indeksa 48.
Pročitajte i: Ovo su namirnice s niskim glikemijskim indeksom!
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom za dijabetes
Tijela osoba s dijabetesom ne mogu učinkovito probaviti šećer, što otežava održavanje zdrave razine šećera u krvi. Međutim, ako Diabestfriends može kontrolirati razinu šećera u krvi, može spriječiti razne komplikacije, uključujući bolesti srca, moždani udar i oštećenje živaca i bubrega.
Nekoliko studija pokazalo je da prehrana s niskim glikemijskim indeksom može sniziti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Pregledom 54 studije otkriveno je da prehrana s niskim glikemijskim indeksom može smanjiti razinu A1C, tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi natašte kod ljudi koji imaju dijabetes ili predijabetes.
Osim toga, nekoliko studija također je otkrilo da ljudi koji jedu puno hrane s visokom vrijednošću glikemijskog indeksa imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Namirnice koje trebate jesti ako želite slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom
U principu, ako ste na dijeti s niskim glikemijskim indeksom, nema potrebe da brojite kalorije niti pazite na sadržaj proteina, masti ili ugljikohidrata u hrani.
Prijatelji s dijabetesom trebaju jesti samo hranu koja ima niski glikemijski indeks. Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica koje možete konzumirati ako slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom, kao što su:
- Kruh: cjeloviti, kombinirani ili raženi.
- Voće: jabuka, jagoda, rajčica
- Povrće: mrkva, brokula, celer, tikvice
- Škrobno povrće: slatki krumpir
- Tjestenina i rezanci: tjestenina, heljda, vermicelli
- Riža: smeđa riža
- Pšenica: kvinoja, ječam
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko.
Ovdje su namirnice koje sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata. Primjeri ovih namirnica još uvijek se mogu konzumirati kao dio dijete s niskim glikemijskim indeksom:
- Riba i plodovi mora: uključujući lososa, tunu, sardine, škampe
- Ostali životinjski proizvodi: uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, kozu i jaja
- Orašasti plodovi: kao što su bademi, orasi, indijski oraščići
- Masti i ulja: kao što su češnjak, bosiljak, sol i papar
Namirnice koje treba izbjegavati kada slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom
Namirnice koje imaju visoku vrijednost glikemijskog indeksa možete zamijeniti alternativama koje imaju niži glikemijski indeks. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju:
- Kruh: bijeli kruh i bagels
- Žitarice za doručak: zobena kaša trenutak
- Tjestenina i rezanci: kukuruzna tjestenina i instant rezanci
- Mliječni proizvodi: rižino mlijeko i pšenično mlijeko
- Lubenica
- Kolači i slatkiši: krafne, kolačići, kolačići, i druge torte
Zdravi grickalice s niskim glikemijskim indeksom
Ako ste gladni izvan vremena obroka, evo nekoliko grickalica s niskim glikemijskim indeksom koje možete pojesti:
- Orašasti plodovi bez soli
- Komad voća s maslacem od kikirikija
- Jedna šalica bobičastog voća ili grožđa, zajedno s malo sira
- Grčki jogurt s narezanim bademima
- Nekoliko kriški jabuke
- Jedno kuhano jaje
Nedostaci dijete s niskim glikemijskim indeksom
Iako dijeta s niskim glikemijskim indeksom ima neke prednosti, postoje i nedostaci. Prvo, glikemijski indeks ne daje sveobuhvatnu sliku nutritivne vrijednosti hrane.
U stvari, također je važno uzeti u obzir masnoće, proteine, šećer i vlakna u hrani. Također postoji mnogo namirnica koje imaju nizak glikemijski indeks, ali se ne smatraju zdravom hranom, kao što je sladoled (vrijednost glikemijskog indeksa 27-55 za verziju s niskim udjelom masti).
Drugi nedostatak prehrane s niskim glikemijskim indeksom je taj što ovaj mjerni sustav promatra samo učinak jedne namirnice na razinu šećera u krvi. Zapravo, većina namirnica se konzumira u većim količinama.
Konačno, glikemijski indeks ne mjeri količinu konzumiranih ugljikohidrata. Zapravo, ovo je važan čimbenik u određivanju učinka hrane na razinu šećera u krvi.
Primjerice, lubenica ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa, koji se kreće oko 72-80, pa se ne preporuča za konzumaciju u dijeti s niskim glikemijskim indeksom. Zapravo, lubenica također ima nizak sadržaj ugljikohidrata, a to je 8 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Također pročitajte: Poznavanje glikemijskog indeksa hrane
Dakle, može li Diabestfriends ići na dijetu s niskim glikemijskim indeksom? Iako ova dijeta može pomoći Diabestfriendu u kontroli razine šećera u krvi, najbolje je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom. Razlog je u tome što ako se previše usredotočite na dijetu s niskim glikemijskim indeksom, postoji bojazan da će Diabestfriends izgubiti unos drugih nutrijenata koji su vrlo važni za zdravlje. (UH)
Izvor:
Healthline. Vodič za početnike za dijetu s niskim glikemijama. lipnja 2020.
American Journal of Clinical Nutrition. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom kao intervencija za dijabetes: sustavni pregled i meta-analiza. listopada 2019.
