Voće i povrće važan su dio zdrave i uravnotežene prehrane. Voće i povrće mogu vam pomoći da ostanete zdravi. Mnogo je dobrobiti voća i povrća, od prevencije srčanih bolesti, raka do dijabetesa.
Da biste ostvarili sve ove dobrobiti, važno je napomenuti da biste trebali redovito svakodnevno konzumirati voće i povrće, u dovoljnim količinama. Ako ozbiljno želite iskoristiti prednosti voća i povrća, to sigurno nije teško.
Tog voća i povrća ima u izobilju.Gang! Postoji najmanje devet različitih obitelji voća i povrća, svaka sa stotinama spojeva koji imaju potencijalne zdravstvene prednosti. Dakle, nema razloga da izbjegavate jesti voće i povrće.
Najbolji način jesti voće i povrće je jesti razne boje. Na taj način dobivate sve potpune nutritivne kombinacije koje su vam potrebne.
Kako biste bili sigurniji u dobrobiti voća i povrća, evo izvoda iz nekih provedenih istraživanja o dobrobiti voća i povrća u prevenciji raznih kroničnih bolesti.
Također pročitajte: Spriječite rak da smršate, evo 8 prednosti soka od celera!
Prednosti voća i povrća
Od mnogih dobrobiti voća i povrća, barem ako se sažeti, proizvest će sljedećih šest važnih prednosti:
1. Voće i povrće su dobri izvori vitamina i minerala, uključujući folat, vitamin C i kalij.
2. Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana, koja mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva i spriječiti zatvor i druge probavne probleme. Prehrana bogata vlaknima također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
3. Mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka.
4. Voće i povrće doprinose zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
5, Voće i povrće ukusnog je okusa i postoji toliko raznolikosti za izabrati.
6. Voće i povrće također je obično siromašno mastima i kalorijama (sve dok se ne prži na puno ulja). Zato vam konzumiranje voća i povrća može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i održavanju zdravlja srca.
Pročitajte i: Ima li konzumacija voća velik utjecaj na povećanje šećera u krvi?
Prednosti voća i povrća u prevenciji opasnih bolesti
1. Bolesti srca i krvnih žila
Postoje jaki dokazi koji upućuju na to da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Kombinirana studija koja je pratila 469.551 sudionika pokazala je da je veći unos voća i povrća povezan sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Smanjenje rizika iznosilo je do 4% za svaku dodatnu porciju voća i povrća dnevno.
Ipak, najveća i najduža studija do sada, provedena na Harvardu, uključivala je gotovo 110.000 muškaraca i žena. Pratili su njegove prehrambene navike 14 godina. Rezultati su pokazali da što je veći prosječni dnevni unos voća i povrća, to su manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Kako bi pojačali rezultate, studija je uspoređivala i ljude koji rijetko jedu voće i povrće. Pokazalo se da u usporedbi s ljudima koji jedu manje od 1,5 porcije voća i povrća dnevno, ljudi koji jedu 8 ili više porcija voća i povrća dnevno mogu imati 30% manji rizik od srčanog i moždanog udara.
Vrste povrća koje su najmoćnije u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara su zeleno lisnato povrće, poput zelene salate, špinata i gorušice. Povrće Crucifera kao što su brokula, cvjetača, kupus, kupus, bok choy i kelj, te agrumi kao što su naranče, limuni, limeta i grejp (i njihovi sokovi) također daju važan doprinos.
2. Hipertenzija
Za prevenciju hipertenzije, DASH dijeta (Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije) Preporučuje se. Ova dijeta je bogata voćem, povrćem i nemasnim mliječnim proizvodima. DASH dijeta također ograničava količinu zasićenih masti i ukupne masti.
Istraživači su otkrili da su ljudi s visokim krvnim tlakom koji su slijedili ovu dijetu doživjeli smanjenje sistoličkog krvnog tlaka (najviši broj) za oko 11 mmHg i dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj) za gotovo 6 mm Hg. Ili isti kao učinak ako uzimate lijekove za hipertenziju.
Studija pod nazivom OmniHeart pokazala je da prehrana bogata voćem i povrćem može još više sniziti krvni tlak ako se ugljikohidrati zamijene zdravim nezasićenim mastima ili proteinima.
Također pročitajte: Može li zvjezdasto voće sniziti krvni tlak?
3. Rak
Možda je najviše istraživanja o dobrobitima voća i povrća povezano s prevencijom raka. Brojne rane studije otkrivaju da postoji snažna veza između konzumiranja voća i povrća i zaštite od raka.
Studija pod nazivom Nurses Health Study II koja je uključivala 90.476 žena u predmenopauzi i trajala je 22 godine pokazala je da su one koje su jele najviše voća tijekom adolescencije (oko 3 porcije dnevno) imale 25% manji rizik od razvoja raka dojke u usporedbi s onima koje su jele najmanje .
Došlo je do značajnog smanjenja raka dojke kod žena koje su jele veći unos jabuka, banana, grožđa i kukuruza tijekom adolescencije, kao i naranče i kelja tijekom rane odrasle dobi. Ali za one koji su pili voćni sok u mladosti nije utvrđeno smanjenje rizika.
Nakon što je studija produžena na 30 godina, otkriveno je da su žene koje su jele više od 5,5 porcija voća i povrća dnevno (osobito žuto/narančasto povrće i povrće) imale 11% manji rizik od raka dojke od onih koje su jele samo 2 porcije. 5 porcija ili manje.
Izvješće Svjetskog fonda za istraživanje raka i Američkog instituta za istraživanje raka sugerira da povrće bez škroba, kao što su zelena salata i ostalo lisnato povrće, brokula, bok choy, kupus, kao i češnjak, luk i slično, može zaštititi nas od nekoliko vrsta raka, uključujući rak usta, grla, govorne kutije, jednjaka i želuca.
Voće također pruža istu zaštitu, uključujući rak pluća. Tajna je u tome što posebne komponente voća i povrća kao što je likopen (pigment koji rajčicama daje crvenu boju) mogu spriječiti rak prostate.
Pročitajte i: Čaša voćnog soka svaki dan povećava rizik od raka
4. Dijabetes
Razgovor o prednostima voća za dijabetes je pomalo zeznut jer znamo da je voće slatko, što može biti opasno za dijabetičare. I doista, nije bilo mnogo istraživanja na ovom području.
Jedna studija na više od 66.000 žena u Studiji zdravlja medicinskih sestara pokazala je da je veća konzumacija cjelovitog voća, posebno borovnica, grožđa i jabuka, povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Drugi važan nalaz bio je da je prekomjerna konzumacija voćnih sokova povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2. Osim toga, studija na više od 70.000 medicinskih sestara u dobi od 38-63 godine, koje nisu imale kardiovaskularne bolesti, rak i dijabetes, pokazala je da je konzumacija zelenog lisnatog povrća i voća povezana s manjim rizikom od dijabetesa.
5. Pretilost
Podaci iz iste studije pokazali su da su žene i muškarci koji su 24 godine povećavali unos voća i povrća sklonili gubiti više kilograma od onih koji su jeli manje.
Bobičasto voće, jabuke, kruške, soja i cvjetača bili su povezani s gubitkom težine, dok je škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška bilo povezano s debljanjem.
Međutim, imajte na umu da vam dodavanje više voća i povrća u prehranu neće pomoći pri mršavljenju osim ako nije zamjena za drugu hranu, kao što su rafinirani ugljikohidrati, bijeli kruh i krekeri.
6. Gastrointestinalne bolesti
Voće i povrće sadrži neprobavljiva vlakna, koja upijaju vodu i šire se dok ona prolazi kroz probavni sustav. Vlakna mogu ublažiti simptome probavne smetnje i potaknuti redovito pražnjenje crijeva što može ublažiti ili spriječiti zatvor.
7. Zdravlje očiju
Konzumiranje voća i povrća također može održati vaše oči zdravim. Uključujući pomoć u prevenciji dvije uobičajene očne bolesti povezane sa starenjem, odnosno katarakte i makularne degeneracije. Dva spoja koja su vrlo dobra za zdravlje očiju i nalaze se u mnogim narančastim voćem i povrću su lutein i zeaksantin.
Pročitajte i: Kako spriječiti ćelavost super voćem
Kako ispuniti 5 porcija voća i povrća dnevno
Da biste imali koristi od voća i povrća, morate konzumirati najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno. Kampanju jesti 5 porcija voća i povrća dnevno objavila je Svjetska zdravstvena organizacija (WHO).
Preporučuju jesti najmanje 400 grama voća i povrća dnevno kako biste smanjili rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta raka. Evo savjeta kako jesti 5 porcija voća i povrća dnevno:
1. Ponesite zalihe voća kamo god idete. Voće čuvajte u čistoj posudi, bilo cijelo voće ili oprane komade. Kad ste gladni, samo morate jesti voće i
2. Često lovite. Kada idete u trgovački centar, ne zaboravite posjetiti trgovine voćem i povrćem u supermarketu ili bazaru kako biste pronašli novo voće i povrće. Savjeti kako biste iskoristili prednosti voća i povrća je jesti različite boje i vrste. Trebali ste probati tamnozeleno lisnato povrće, žuto ili narančasto voće i povrće, crveno voće i povrće, orašaste plodove svih vrsta i agrume.
3. Ostavite krumpire. Krumpir je škrobno povrće. Bolje je odabrati drugo povrće koje je bogatije hranjivim tvarima i sadrži više vlakana.
4. Napravila grickalicu. Napravite zdrave obroke od voća i povrća. Zapamtite u jednom tanjuru jelovnika pola je povrće. Češće grickanje salata i juha od povrća.
Pročitajte i: Želite li biti vegetarijanac? Evo 7 povrtnih proizvoda zamjena za meso!
Referenca:
Nhs.uk. Zašto 5 dnevno.
proširenje.org. Top 10 razloga da jedete više voća i povrća.
Harvard.edu. Što biste trebali jesti.
