Pravi način vegetarijanske prehrane | zdrava sam

Dobro planirana veganska ili vegetarijanska prehrana može biti zdrava, znate. Budući da se moramo pravilno hraniti, moramo pažljivo planirati vegansku ili vegetarijansku prehranu. Dakle, Healthy Gang mora znati ispravan način vegetarijanske prehrane.

Prava i zdrava vegetarijanska prehrana obično je bogata ugljikohidratima, vlaknima, karotenoidima, folnom kiselinom, vitaminom C, vitaminom E i magnezijem, a siromašna je zasićenim mastima. Međutim, loša strana vegetarijanske prehrane je to što ima malo proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, željeza i cinka.

Osobe koje slijede vegetarijansku prehranu posebno su izložene riziku od niskog unosa vitamina B12 i kalcija. Ali, Healthy Gangs ne treba brinuti, to se može prevladati ako znamo pravi način vegetarijanske prehrane!

Pročitajte također: Postati vegetarijanac je zdravije od svejeda?

Što su vegetarijanci?

Definicija vegetarijanske prehrane podijeljena je na nekoliko preferencija, i to:

  • veganski : ne konzumirajte sve vrste mesa, peradi, ribe, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, kao ni životinjske proizvode, poput hrane koja sadrži želatinu.
  • Lakto-vegetarijanac : i dalje konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode (ali nemojte jesti jaja).
  • Lakto-ovo vegetarijanac : i dalje konzumiraju mliječne proizvode i jaja.
  • Fleksitarski ili fleksibilno vegetarijanac : novi izraz za poluvegetarijance. Cilj je smanjiti konzumaciju mesa i povećati konzumaciju biljne (biljne) hrane. Ova vrsta vegetarijanaca je fleksibilnija, naime jede se na biljnoj prehrani, uz povremenu konzumaciju mesa ili peradi.
  • Pesco-vegetarijanac ili pescetarian : i dalje jedite ribu i plodove mora, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, ali ne jedite perad ili drugo meso.
Pročitajte i: Želite li biti vegetarijanac? Evo 7 povrtnih proizvoda zamjena za meso!

Pravi način vegetarijanske prehrane

Za ispravnu i zdravu vegetarijansku prehranu moramo unositi različite hranjive tvari.

Žitarice (žitarica)

Namirnice koje spadaju u ovu kategoriju cjelovite žitarice uključujući rižu i tjesteninu, kvinoju, kruh žitarica, rezanci, žitarice ili zob. Pokušajte pojesti četiri ili više porcija u jednom danu, ovisno o energetskim potrebama. Jedna porcija je ili šalica zrna kuhana, ili kriška kruha.

Povrće

Ovdje je uključeno šareno povrće koje se konzumira sirovo ili prethodno kuhano. Pokušajte konzumirati najmanje pet porcija, od kojih je jedna šalica povrća poput mrkve ili graha, te jedna šalica lisnatog povrća.

Voće

Konzumirajte dva komada voća dnevno.

Protein

Pokušajte konzumirati barem dvije porcije svaki dan. Na primjer, jedite mahunarke, šalicu orašastih plodova ili sjemenki, šalicu ili 200 grama tofua ili tempeha, 1 jaje.

Kalcij

Pokušajte svaki dan konzumirati dvije do tri porcije hrane bogate kalcijem. Na primjer, za jednu porciju možete pojesti jednu šalicu mlijeka ili napitka obogaćenog kalcijem, 40 grama sira. Uzimate i dodatke kalcija.

Masti i ulja

U ovu skupinu spadaju sjemenke uljarica, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.

Obratite pozornost na rizik od nedostatka unosa niza nutrijenata

Osobe na vegetarijanskoj prehrani trebale bi osigurati da dobivaju adekvatan unos ovih hranjivih tvari:

Željezo

Ove hranjive tvari važne su za transport kisika kroz tijelo. Oko mladih žena doživljava nedostatak željeza. Žene koje se pridržavaju vegetarijanske prehrane sve su više izložene riziku od nedostatka željeza.

Tijelo ne apsorbira željezo iz biljne hrane, poput željeza iz životinjske hrane. Jedite žitarice obogaćene željezom, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, tofu, orašaste plodove i sjemenke.

Povećajte apsorpciju željeza u tijelu jedući hranu koja sadrži vitamin C s povrćem ili žitaricama.

Cinkov

Ove hranjive tvari važne su za imunološki sustav. Meso je izvor hrane cinka. Za vegetarijansku hranu, koja je izvor cinka, je kruh žitarice, žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke i orašasti plodovi.

Kalcij

Ovi hranjivi sastojci važni su za zdravlje kostiju. Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvori kalcija, jer su bogati ovom hranjivom tvari. Međutim, ako izbjegavamo konzumaciju mliječnih proizvoda, onda je važno tražiti druge alternative. Primjeri hrane bogate kalcijem, kao što su zeleno lisnato povrće, brokula, grah i bademi.

Vitamin B12

Ovaj vitamin je potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdravog živčanog sustava. Vitamin B12 se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Ljudi na vegetarijanskoj prehrani možda će morati uzimati poseban dodatak vitaminu B12.

Omega-3 masne kiseline

Vegetarijanska hrana koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina je tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i ulja poput ulja repice, lanenog ulja.

Pročitajte i: Vegetarijanac i veganac, u čemu je razlika?

Dobivanje dovoljnog unosa proteina

Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo ne može pohraniti puno proteina. Dakle, važno nam je svaki dan unositi dovoljno proteina. Proteini nam također pomažu da se duže osjećamo siti.

Većina proteina iz biljne hrane je nesavršena bjelančevina, jer ne sadrži aminokiseline koje su esencijalne za tijelo. Naša tijela mogu proizvoditi aminokiseline, ali samo djelomično. Dakle, osobe koje se pridržavaju vegetarijanske prehrane, posebno one koje ne konzumiraju mliječne proizvode i jaja, trebale bi svakodnevno unositi proteine ​​iz raznih namirnica.

Savršen izvor proteina

Vegetarijanska hrana koja je izvor proteina su jaja, mliječni proizvodi, tofu, tempeh i druge.

Nesavršen izvor proteina

Vegetarijanska hrana koja sadrži nesavršene proteine ​​su mahunarke, grah, orašasti plodovi, sjemenke, tjestenina i kruh. (UH)

Izvor:

zdrava hrana. Kako biti zdrav vegetarijanac. listopada 2019.

Jedi ispravno. Akademija za nutricionizam i dijetetiku.

Najnoviji postovi

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found