Zdrava banda planira trčanje ovog vikenda? Prije trčanja, naravno, moramo se pripremiti kao i sport općenito. Jedna od priprema je jesti hranu kao izvor energije. Dakle, koju je hranu najbolje jesti prije trčanja?
Hrana je važna kao izvor energije, tako da kada zdrava banda radi, njihova izdržljivost traje dugo. U međuvremenu, jesti pogrešnu hranu ili uopće ne jesti prije trčanja može uzrokovati bol u želucu ili stanje u kojem razina energije dramatično pada.
Dakle, važno je za Healthy Gang znati pravu hranu za jelo prije trčanja. Kako biste saznali koju hranu je dobro jesti prije trčanja, pogledajte objašnjenje u nastavku, OK!
Pročitajte i: Ovako motivirati tinejdžere da žele redovito trčati!
Dobra hrana za jesti prije trčanja
Važno vam je da se snabdjete energijom tri do četiri sata prije trčanja, pogotovo ako je udaljenost koju treba trčati dosta duga. U trčanje na duge staze uključeno je oko 10 kilometara, polumaratoni (21 kilometar) i maratoni (42 kilometra).
Ako planirate trčati kraće od 60 - 90 minuta, tada nije toliko važno jesti hranu prije trčanja na duge staze.
Jedenje prije trčanja ima dvije funkcije. Prvi je da vas spriječi da osjećate glad prije i tijekom trčanja. Drugi je održavanje optimalne razine šećera u krvi za rad mišića.
Hrana koju je dobro jesti prije trčanja trebala bi biti bogata ugljikohidratima, adekvatnim proteinima i malo hranjivih tvari koje mogu usporiti probavu, posebno masti i vlakana.
Prije trčanja obavezno popijte oko 500 - 590 mililitara vode kako ne biste dehidrirali. Evo nekoliko primjera dobre hrane za jesti prije trčanja:
- Pet umućenih bjelanjaka i jedno tvrdo kuhano jaje s dva bijela kruha, želeom i bananom.
- Jedna šalica (225 grama) nemasnog svježeg sira s jednom šalicom (150 grama) borovnica i jednom kriškom bijelog kruha uz jednu žlicu meda.
- Jedan pečeni krumpir srednje veličine s vrhnjem i 85 g pilećih prsa na žaru i jedna kriška natrganog kruha.
- Jedna šalica (200 grama) tjestenine s 1/2 šalice (130 grama) marinara umaka zajedno s 85 grama pilećih prsa i jednom kriškom kruha.
U međuvremenu, namirnice koje treba izbjegavati prije trčanja su:
- Masna hrana: masno vrhnje ili umaci, pržena hrana ili hrana s puno ulja ili maslaca.
- Hrana bogata vlaknima: cjelovite žitarice bogate vlaknima, mahunarke i povrće iz roda Crucifera kao što je kupus i zelje gorušice.
Također pročitajte: Nije dobro samo za tjelesno, trčanje je dobro i za mentalno zdravlje!
Dobra hrana grickalice prije trčanja
Grickalice prije trčanja konzumiraju se 30-60 minuta prije, što služi za brzo opskrbu tijela energijom. Grickalice su važne samo ako ćete trčati duže od 60 minuta. Međutim, možete jesti i grickalice čak i ako je vrijeme rada manje od 60 minuta.
Grickalice imaju istu funkciju kao i dobar obrok prije trčanja, a to su kontrola gladi i osiguravanje optimalne razine šećera u krvi. Međuobroci prije trčanja općenito bi trebali sadržavati ugljikohidrate i sadržavati mnogo manje kalorija od hrane koju je dobro jesti prije trčanja.
Stoga, pazite da se grickalice konzumiraju u malim količinama. Razlog je što vježbanje u želucu koji je prepun hrane može uzrokovati probavne smetnje, mučninu i povraćanje.
Primjeri grickalica prije trčanja su:
- Jedno voće, poput banane ili naranče
- Pola porcije energetska pločica
- Pola muffina
- Pola šalice suhih žitarica
Uz međuobrok prije trčanja, popijte 150-295 mililitara vode kako biste bili hidrirani. Baš kao što jedete dobar obrok prije trčanja, ograničite konzumaciju grickalica, osobito onih bogatih mastima i vlaknima.
Također biste trebali izbjegavati mliječne proizvode, pogotovo ako ne znate koliko vaše tijelo podnosi laktozu u mliječnim proizvodima.
Za neke ljude, konzumiranje previše laktoze može uzrokovati želučane smetnje, kao što su nadutost, plinovi i proljev. Namirnice s visokim sadržajem laktoze su one koje sadrže mlijeko, sir, maslac ili vrhnje.
Jogurt je također mliječni proizvod, ali ima tendenciju da bude podnošljiviji zbog nižeg sadržaja laktoze.
Pročitajte i: 6 promjena u tijelu kada vježbate
Na što treba obratiti pažnju prije trčanja
Kako biste svoje tijelo opskrbili energijom prije trčanja, svakako eksperimentirajte kako biste saznali koja je hrana najbolja za vaše tijelo. Na primjer, moguće je da je vaš želudac prikladniji za jedenje bijele riže nego pečenog krumpira prije trčanja.
Ili možda mislite da jedenje jabuke prije trčanja uzrokuje želudac, dok jedenje banane ne. Stoga, nastavite eksperimentirati, pogotovo ako redovito trčite.
Kao preporuka, na dan vježbanja ne biste trebali raditi nove stvari koje nikada prije niste radili. Ovo je za sprječavanje rizika jer ne znate kako vaše tijelo reagira na novu aktivnost ili stvar.
Izvor:
Healthline. Što jesti prije trčanja. listopada 2018.
Časopis za sportsku medicinu. Uloga prehrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbanja. kolovoza 2015.
ThomasDT. Zajednička izjava američkog koledža sportske medicine. Prehrana i atletska izvedba. ožujka 2016.
