Koga su kao dijete roditelji ili djedovi i bake tjerali svaki dan da jede mrkvu jer je dobra za oči? Mrkva je doista bogata vitaminom A, koji igra važnu ulogu u održavanju vida. No, pokazalo se da ne samo mrkva, postoje i neke namirnice i voće koje sadrže vitamin A za zdravlje očiju!
Vitamin A, zajedno s drugim vitaminima, mineralima i spojevima, esencijalni je mikronutrijent. To znači da ga naše tijelo nije u stanju proizvesti samo i mora se unositi iz svakodnevnog jelovnika.
Vitamin A koji dolazi iz hrane pohranit će se u jetri dok ga tijelo ne zatreba, a zatim se veže zajedno s proteinima kako bi se poslao u dijelove tijela kojima je potreban.
Razno o vitaminu A
Vitamin A je naziv skupine retinoida topivih u mastima, uključujući retinol, retinal i retinil estere. Ovaj vitamin je uključen u razne stvari, uključujući imunološku funkciju, vid, reprodukciju i staničnu komunikaciju.
U hrani postoje 2 oblika vitamina A, a to su neformirani vitamin A (retinol, retinil ester) i karotenoidi provitamina A. Neformirani vitamin A može se naći u hrani životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, ribu i meso (osobito jetra). Dok je najvažniji provitamin A beta karoten. Obično se može naći u povrću i voću.
Da biste pomogli apsorbirati vitamin A, morate uključiti masnoće u svoju svakodnevnu prehranu. Također je važno ne kuhati hranu koja sadrži vitamin A predugo jer će se time smanjiti sadržaj vitamina.
U Americi je broj jedinica vitamina A na pakiranju hrane napisan u međunarodnim jedinicama (IU) i mcg. Međutim, 2020. godine pakiranje hrane će samo zapisivati sadržaj vitamina A u mcg jedinicama.
Koji je preporučeni unos vitamina A?
Pokazalo se da preporučeni unos vitamina A u jednom danu ima pravila, znate, bande! Ova pravila su različita za svaku osobu, ovisno o dobi i spolu. Evo opisa, temeljenog na preporučenom unosu u prehrani (RDA):
- 0-6 mjeseci
Muškarci: 400 mcg RAE
Žene: 400 mcg RAE
- 7-12 mjeseci
Muškarci: 500 mcg RAE
Žene: 500 mcg RAE
- 1-3 godine
Muškarci: 300 mcg RAE
Žene: 300 mcg RAE
- 4-8 godina
Muškarci: 400 mcg RAE
Žene: 400 mcg RAE
- 9-13 godina
Muškarci: 600 mcg RAE
Žene: 600 mcg RAE
- 14-18 godina
Muškarci: 900 mcg RAE
Žene: 700 mcg RAE
Trudnice: 750 mcg RAE
Majke koje doje 1200 mcg RAE
- 19-50 godina
Muškarci: 900 mcg RAE
Žene: 700 mcg RAE
Trudnice: 770 mcg RAE
Majke koje doje: 1300 mcg RAE
- > 50 godina
Muškarci: 900 mcg RAE
Žene: 700 mcg RAE
Što se događa ako imate nedostatak vitamina A?
Nedostatak vitamina A ili nedostatak vitamina A čest je u mnogim zemljama u razvoju. Općenito, to je zbog nedostatka pristupa hrani koja sadrži vitamin A, kako životinjskoj hrani tako i povrću i voću.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, oko 190 milijuna djece predškolske dobi i 19,1 milijun trudnica diljem svijeta ima nisku razinu retinola u tijelu.
Osim toga, činjenice otkrivaju da nedostatak vitamina A općenito počinje u dojenčadi zbog nedovoljno dobivanja majčinog mlijeka ili kolostruma. Također se navodi da kronični proljev igra ulogu u smanjenju razine vitamina A u tijelu male djece. A utvrđeno je da nedostatak vitamina A povećava rizik od proljeva.
Najčešći simptom nedostatka vitamina A kod mlađe djece kao i trudnica je kseroftalmija. Rani znakovi ovog problema su noćno sljepilo i nemogućnost vida u uvjetima slabog osvjetljenja. Ono što je zastrašujuće je to što je nedostatak vitamina A jedan od najvećih uzroka sljepoće kod djece koji se ne može izbjeći!
Ako osoba ima manjak vitamina A, tada ima tendenciju da ima nizak status željeza u tijelu. To ih može učiniti sklonim anemiji. Osim proljeva, također su pod visokim rizikom za infekciju ospicama.
Hrana koja sadrži vitamin A za zdravlje očiju
Kao što je već spomenuto, postoje 2 oblika vitamina A koji se mogu dobiti iz životinjske hrane, kao i iz povrća i voća. Oboje je važno jer je vitamin A koristan u mnogim fiziološkim procesima, uključujući održavanje integriteta i funkcije svih površinskih tkiva (epitela), kao što su koža, sluznica dišnog trakta, crijeva, mjehur, unutarnje uho i oči.
Vitamin A također podržava svakodnevnu zamjenu stanica kože. Ovaj vitamin također djeluje kako bi osigurao da tkiva kao što je konjunktiva mogu proizvoditi sluz i izgraditi barijeru protiv infekcije. Ne samo to, vitamin A održava zdravlje očiju, imunološki sustav, pomaže rast i razvoj te reprodukciju.
Pa, prije svega, raspravimo o hrani koja sadrži vitamin A, idemo!
- Goveđa jetra
Životinjska jetra je najbogatiji izvor vitamina A. Jer kao i ljudi, životinje pohranjuju vitamin A u jetri ili jetri. Osim toga, goveđa jetra također je bogata proteinima i sadrži druge hranjive tvari, poput vitamina B2 i B12, željeza, folata i kolina. Tri unce goveđe jetre sadrži 6.582 mcg vitamina A.
- Ulje jetre bakalara
Riblja jetra je također najbolji izvor neformiranog vitamina A. Zamislite samo, 1 žlica ulja jetre bakalara sadrži 4080 mcg! Riblje ulje je također izvor omega-3 masti koje su korisne u borbi protiv upala, održavanju zdravog srca i sprječavanju depresije.
- Haringa
Oko 3 unce haringe sadrži 219 mcg vitamina A. Osim toga, haringa je dobar izvor proteina i vitamina D.
4. Špinat
Špinat je jedno od zelenog povrća koje je bogato vitaminom A. Redovito konzumiranje špinata dobro je za zdravlje očiju. Osim toga, špinat je bogat i raznim vitaminima, poput vitamina C, vitamina B kompleksa, vitamina K i vitamina E.
Voće koje sadrži vitamin A za zdravlje očiju
Voće koje sadrži vitamin A za zdravlje očiju nije ništa manje, znate! Bilo što, ha?
1. Mango
Do sada je mango poznat kao izvor vitamina C. No, jeste li znali da ovo voće svježeg okusa sadrži i vitamin A? Da, 1 cijeli mango sadrži 112 mcg vitamina A. Ne samo to, mango je također bogat antioksidansima i vlaknima, koji mogu pomoći u radu crijeva, kao i kontrolirati šećer u krvi.
2. Jagode
Jedno od voća koje sadrži vitamin C su jagode. Vitamin C je vrlo važan za zdravlje očiju. Kao antioksidans, prema istraživanjima, vitamin C može zaštititi tijelo od slobodnih radikala i spriječiti kataraktu ili degeneraciju makule povezane s dobi.
3. Dinja
Pola dinje već sadrži 135 mcg vitamina A, znate! Dinja je također najbolji izvor antioksidansa vitamina C za poboljšanje imunološke funkcije i zaštitu od raznih bolesti.
4. Marelica
Još jedno voće koje sadrži vitamin A za zdravlje očiju je marelica! U 100 grama voća nalazi se sadržaj vitamina A od 1.926 IU.
5. Bundeva
Plod bundeve je bogat beta karotenom. Svakih 100 grama bundeva sadrži 217 IU vitamina A. Stoga se nemojte iznenaditi ako se ovo smatra voćem koje sadrži vitamin A za zdravlje očiju, zar ne? Ne samo to, bundeva je također bogata antioksidansima, poput vitamina C, luteina i zeaksantina.
6. Rajčica
Ako pravite sok od rajčice, svaka 1/3 šalice porcije sadrži 42 mcg vitamina A! Baš kao i bundeva, rajčica također sadrži lutein i zeaksantin, koji su korisni za održavanje zdravlja očiju.
Pa, već smo raspravljali o vitaminu A i hrani i voću koji sadrže vitamin A za zdravlje očiju. Koja vam je najdraža? Hajde, podijeli s GueSehatom! (NAS)
Referenca
Ured dodataka prehrani: Vitamin A
Kanadski dijetetičari: prehrambeni izvori vitamina A
NDTV: 10 namirnica bogatih vitaminom A: recite da jarko obojenom povrću
Nacionalni centar za biotehnološke informacije: Što je vitamin A i zašto nam je potreban?
Zaklada Produce for Better Health: vitamin A u voću i povrću
