Potičemo se na zdravu prehranu kako bismo izbjegli razne zdravstvene probleme. Healthy Gang, znate li kriterije za zdravu hranu? Mnogo je kriterija za zdravu hranu.
Zdrava hrana je hrana koja osigurava hranjive tvari koje su nam potrebne da bismo ostali zdravi, osjećali se bolje i imali energiju. Ovi hranjivi sastojci su brojni, uključujući proteine, ugljikohidrate, masti, vodu, vitamine i minerale.
Drugim riječima, prehrana je važna za sve. U kombinaciji s aktivnim životom i održavanjem zdrave tjelesne težine, zdrava prehrana doista pomaže našim tijelima da ostanu zdravi i jaki.
Pročitajte i: Kako očuvati zdravlje očiju, konzumiranje sljedećih namirnica!
Kriteriji zdrave hrane
Nutricionisti i dijetetičari zasigurno imaju kriterije zdrave hrane sastavljene prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije. U prošlosti je zdrava hrana prepoznavala samo četiri osnovne skupine namirnica, a to su mlijeko, meso, povrće i voće.
Trenutno, uz razvoj znanosti o prehrani, raste i broj zdravih sastojaka hrane. Sjemenke, orašasti plodovi, riba, pa čak i biljna ulja poput maslinovog ulja već su uključeni u kriterije za zdravu prehranu.
Osim toga, kriteriji za zdravu hranu moraju zadovoljiti kriterije uravnotežene prehrane, a to su sastojci hrane koji sadrže hranjive tvari, vrstu i količinu prema potrebama organizma. Dakle, prehrambene potrebe svake skupine su različite, na primjer prehrambene potrebe rastuće djece, trudnica i dojilja, bolesnih ili starijih osoba.
Zdrava hrana mora zadovoljiti potrebe makro i mikro nutrijenata. Makronutrijenti se sastoje od proteina, ugljikohidrata, masti i mikronutrijenata koji se sastoje od raznih vitamina i minerala. Svaki od njih ima važnu ulogu za zdravlje organizma.
Također pročitajte: Razlike u biljnim i životinjskim proteinima, što je bolje?
Osim kriterija za zdravu hranu svoje vrste, postoje i kriteriji koji se temelje na njezinoj preradi. U zdravoj hrani treba paziti na pravila dodavanja šećera, soli i masti.
1. Niska razina šećera
Šećer je izvor energije koji je ljudima potreban. Iako se prije smatralo da je manje štetan, brojna nedavna istraživanja pokazala su da je šećer, posebno dodani šećer, vrlo štetan za zdravlje osobe.
Previše šećera može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ograničenje potrošnje šećera po osobi dnevno nije više od 50 grama (4 žlice).
Šećer je bolje dobiti prirodnim putem, na primjer iz voća. U svježem voću ima prirodnih šećera, pa zapravo dodani šećer više nije potreban.
2. Niska količina soli
Sol sadrži natrij i natrij. Za regulaciju sadržaja vode u tijelu potrebne su male količine soli. Ako je prekomjerna, sol može uzrokovati hipertenziju do moždanog udara. Dnevna potrošnja soli ne smije prelaziti 2000 mg natrija/natrija ili 5 grama (1 čajna žličica).
Previše hrane bogate soli povisit će krvni tlak, što može uzrokovati probleme sa srcem. Sol koju posipate za večeru ili dodate u recept nije glavni uzrok natrija u prehrani. Većina natrija se dobiva iz prerađene hrane.
Također pročitajte: Dijeta s malo soli: prednosti, savjeti i rizici
3. s niskim udjelom masti
Masnoća je također potrebna tijelu kao rezerva energije. Međutim, višak masnoće može povećati rizik od srčanih bolesti do raka. Masti mogu biti čvrste i tekuće (ulje). Masnoća se također nalazi u mnogim prženim namirnicama.
Nije sve masnoće loše. Masnoće koje treba ograničiti su zasićene masti i trans masti, koje se obično nalaze u prerađenoj hrani. Dok nezasićene masti mogu biti korisne za zdravlje. Granica masti u danu je samo 67 grama (5 žlica ulja). Da biste lakše zapamtili formulu za ograničavanje šećera, soli i masti, samo se sjetite G4 G1 L5.
4. Bez GMO-a
Drugi kriterij za zdravu hranu je hrana koja nije genetski modificirana ili GMO (genetski modificirani organizam). Stoga je važno pročitati ambalažu hrane kako biste znali je li ona napravljena od GMO sjemenki.
5. Čisti i pravilno obrađeni
Hrana od kvalitetnih sastojaka može se pokvariti i postati nezdrava ako nije pravilno obrađena i pohranjena. Dakle, jedan od kriterija zdrave hrane koji se ne smije zaboraviti jest kako je preraditi.
Prvi korak je odabir namirnica koje su još svježe, kako životinjskih tako i biljnih sastojaka. Kod kuće obratite pažnju na to kako ga kuhati. povrće se ne smije predugo kuhati kako se nutritivni sadržaj ne bi oštetio ili izgubio. Da biste smanjili masnoće, hranu se ne smije pržiti.
Nakon kuhanja obratite pozornost na to kako ga čuvati. Isprobajte hranu koja je skuhana u jednom obroku i nije pohranjena predugo. Višestruko podgrijana hrana naravno više ne zadovoljava kriterije za zdravu hranu.
Pročitajte i: Mit o hrani bez šećera ne smije biti ukusna!
Kako se zdravo hraniti
Nakon što shvatite kriterije za zdravu hranu, počnite s izradom plana obroka. Možete pogledati nutricionistički konusni vodič Ministarstva zdravlja kao i kampanju “Napuni mi tanjur”. Slijedi primjer plana zdrave prehrane koji možete primjenjivati svaki dan:
Jedite raznovrsno
Jedite od raznih sastojaka hrane kako biste zadovoljili prehrambene potrebe. Niti jedna hrana nema potpunu ishranu, pa se jelo mora biti raznoliko i raznoliko. Jedan obrok trebao bi osigurati adekvatnu količinu proteina, vitamina, minerala i vlakana. To se također odnosi na grickalice ili grickalice.
Ako imate ograničene sklonosti i ukuse, još uvijek možete poslužiti se raznolikom hranom. Na primjer, kako biste zadovoljili svoje potrebe za vlaknima, a ne volite kruh od cjelovitog zrna pšenice, možete ga zamijeniti smeđom rižom, tjesteninom od cjelovitog zrna pšenice, grizom, bulgurom, muffinima od kukuruznog brašna ili čak kokicama.
Jedite raznoliku hranu, ne zaboravite uključiti povrće, voće i cjelovite žitarice. Ministarstvo zdravlja preporučuje konzumaciju 5 porcija voća i povrća dnevno, uključujući međuobroke.
Primijenite moj način punjenja
Jedan model za uravnoteženu i hranjivu prehranu je korištenje metode “napuni moj tanjur” koja se sastoji od:
- 50 posto raznovrsnog povrća
- 25 posto proteina, po mogućnosti životinjskih proteina kao što su riba ili nemasno meso
- 25 posto kao cjelovite žitarice, na primjer smeđa riža
- Jedan komad voća
Trebate vitaminske dodatke?
Ljudi misle da će uzimanje vitamina biti zdravije. Zapravo, ako ste ispunili kriterije za zdravu hranu u svakodnevnoj prehrani, onda je potreba za vitaminima i mineralima zadovoljena.
Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako već jedete zdravu hranu, pokušajte ne jesti nezdravu hranu poput alkohola i prerađene hrane s visokim udjelom šećera, soli i masti.
Dakle, Healthy Gang, kriteriji za zdravu hranu zapravo su jednostavni i jeftini. Zdrava hrana se nalazi svuda oko nas. Nažalost, danas je više nezdrave hrane tako lako dostupna.
Na primjer, brzu hranu, možemo kupiti za nekoliko minuta putem sustava dostave. U redu je s vremena na vrijeme jesti ovakvu hranu, ali kako se kaže, vi ste ono što jedete, Dakle, ono što jedete odredit će vaše zdravlje za cijeli život.
Također pročitajte: Konzumirajte ova pića i voće nakon što ste jeli brzu hranu!
Referenca:
Healthdiningfinder.com. Kriteriji ishrane.
Empoweryourhealth.org. Smjernice zdrave prehrane.
Livescience.com. Hranite se zdravo ove godine.
Depkes.go.id. Zdravo počevši od tanjura s hranom.
