U novije vrijeme chia sjemenke su svakako postale nešto poznato među ljubiteljima organske hrane. Ove male sjemenke crnog bosiljka često se promiču kao superhrana.
Nije ni čudo ako se kaže da je superhrana, sadržaj chia sjemenki ili sjemenki zvanih latinska Salvia hispanica doista je jako velik i dobar je za tijelo. Brojne dobrobiti chia sjemenki za zdravlje su također neupitne, od prevencije srčanih bolesti, održavanja razine kolesterola, do smanjenja rizika od dijabetesa.Pa, ali zna li Zdrava družina kako konzumirati prave i raznovrsnije chia sjemenke? Evo nekoliko savjeta.
Također pročitajte: Mogu li jesti Chia sjemenke tijekom trudnoće?
Sastojci chia sjemenki
Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke su pune esencijalnih hranjivih tvari. Ove sjemenke su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, bogate antioksidansima, vlaknima, željezom i kalcijem.
Kao što znamo, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola ili često poznatog kao dobar kolesterol koji sprječava tijelo od srčanih i moždanih udara.
Prema nacionalnim nutritivnim podacima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 porcija ili ekvivalent od 28 grama chia sjemenki sadrži:
- 131 kalorija
- 8,4 grama masti
- 13,07 grama ugljikohidrata
- 11,2 grama vlakana
- 5,6 grama proteina
Konzumiranje 1 unce chia sjemenki dnevno pomoći će osigurati oko 18% dnevnih potreba za kalcijem, 27% fosfora, 30% mangana i male količine kalija i bakra. Chia sjemenke daju više omega-3, kalcija, fosfora i vlakana od lanenog sjemena ili lanenog sjemena.
Prednosti Chia sjemenki za zdravlje
Broj nutritivnih sadržaja u chia sjemenkama zasigurno čini neupitne njegove prednosti. Evo nekih zdravstvenih prednosti chia sjemenki:
- Smršaviti
Hrana bogata vlaknima može pomoći ljudima da se duže osjećaju sitima. I obično niskokalorična. Pokazalo se da povećani unos vlakana i prehrana bogata vlaknima pomažu kod mršavljenja.
Chia sjemenke sadrže 5 grama vlakana po žlici, a također su bogate omega 3 masnim kiselinama i linolnom kiselinom koje su korisne za mršavljenje. Kada se uzmu s vodom, chia sjemenke se također mogu pretvoriti u gel, zbog čega ih tijelo sporije probavlja. To naravno može produžiti osjećaj sitosti.
- Spriječiti divertikulozu
Pokazalo se da dijeta bogata vlaknima smanjuje učestalost divertikulitisa (upala ili infekcija divertikula, vrećica u debelom crijevu) apsorbirajući vodu u debelom crijevu i olakšavajući pražnjenje crijeva.
Prehrana zdrave prehrane pune vlakana s puno voća i povrća može smanjiti pritisak i upalu u debelom crijevu. Točan uzrok divertikule nije poznat. Međutim, ovo stanje je često povezano s navikama niske potrošnje vlakana.
- Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i kolesterola
Pokazalo se da povećanje unosa vlakana snižava krvni tlak i razinu kolesterola. Pregledom 67 kontroliranih studija utvrđeno je da skromno povećanje unosa vlakana od 10 grama dnevno može sniziti LDL ili loš kolesterol, kao i ukupni kolesterol.
Nedavne studije su također pokazale da dijetalna vlakna mogu igrati ulogu u regulaciji imunološkog sustava i upale. Na taj način može smanjiti rizik od stanja povezanih s upalom, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i pretilost.
- Pomaganje dijabetičarima
Iako nema puno istraživanja o učincima chie na razinu glukoze u krvi i inzulinsku rezistenciju, studija iz 2017. sugerira da chia sjemenke mogu imati sposobnost pretvaranja glukoze u ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem. To može imati pozitivan učinak na osobe s dijabetesom tipa 2.
Prehrana bogata vlaknima također je povezana s manjim rizikom od razvoja dijabetesa jer hrana bogata vlaknima može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi. Na temelju pregleda nalaza iz nekoliko velikih studija, Nacionalni institut za medicinu otkrio je da je prehrana s 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija povezana sa značajnim smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
- Održavanje probavnog sustava i detoksikacija
Prehrana s adekvatnim vlaknima može spriječiti zatvor i poboljšati zdravlje probavnog trakta. Redovito pražnjenje crijeva neophodno je za svakodnevno izlučivanje toksina putem žuči i izmeta.
- Omega-3 pomaže u borbi protiv srčanih bolesti
Istraživanja pokazuju da omega-3 mogu smanjiti rizik od tromboze i aritmija, poremećaja koji mogu dovesti do srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti. Omega-3 također može smanjiti razinu LDL-a, ukupnog kolesterola i triglicerida, smanjiti aterosklerotski plak, poboljšati funkciju endotela i sniziti krvni tlak.
- Njegov sadržaj antioksidansa može se boriti protiv oksidativnog stresa
Poznato je da antioksidansi u chia sjemenkama brane od stanja oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje zbog neravnoteže između proizvodnje slobodnih radikala koji oštećuju stanice i sposobnosti tijela da se bori protiv štetnih učinaka tih slobodnih radikala.
Uz zaštitu antioksidansa, može pomoći u sprječavanju starenja i zaštiti mozga, jer je oksidativni stres također čimbenik Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
- Održavajte zdravlje kostiju
Kao što je već spomenuto, chia sjemenke sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari povezanih sa zdravljem kostiju, uključujući kalcij, magnezij, fosfor i mangan. Kombinacija ovih minerala, zajedno s unosom drugih hranjivih tvari i redovitom tjelesnom aktivnošću, može pomoći u zaštiti gustoće kostiju. Sadržaj kalcija u njemu također čini chia sjemenke još jednom opcijom za one koji baš i ne vole mlijeko.
Savjeti za konzumaciju Chia sjemenki
Trenutno je chia sjemenke lako pronaći na tržištu. Chia sjemenke su malog oblika crne boje i prilično ljutog okusa. Chia sjemenke se mogu konzumirati sirove, pomiješane u žitaricama, jogurtu, zobenim pahuljicama ili smoothiejima. Osim toga, chia sjemenke se mogu koristiti i kao dodatni sastojak u kuhanju kao što su pekarski proizvodi, poput kruha ili muffina.
Za veganske pečene proizvode, chia sjemenke mogu biti zamjena za jaja. Da biste ga koristili kao jaje u pečenju, pokušajte pomiješati 1 žlicu chia sjemenki s 3 žlice vode i ostaviti da odstoji nekoliko minuta. Mješavina chia sjemenki i vode koja se zgusnula poput gela kasnije se može koristiti kao zamjena za jaja pri pečenju.
Da biste napravili zeleni chia smoothie, pomiješajte 2 šalice špinata, 1,5 šalice vode i 2 žlice chia sjemenki. Zatim dodajte 1 oguljenu naranču, šalicu jagoda i šalicu smrznutih borovnica i izmiksajte ih u blenderu.
Vau, pokazalo se da iza ove male veličine chia sjemenke imaju mnoge zdravstvene prednosti. Hajde, mislite li da ste već u iskušenju dodati chia sjemenke u svoj zdravi jelovnik? (TORBA)
Izvor
Zdravlje. "7 prednosti Chia sjemenki, prema nutricionistu".
Healthline. "11 dokazanih zdravstvenih prednosti Chia sjemenki".
Medicinske vijesti danas. "Koje su prednosti chia sjemenki?".
WebMD. "Zašto su Chia sjemenke tako popularne?".
