Ispostavilo se da prehrana ima važnu ulogu u održavanju zdravlja srca. To je zato što određena hrana može utjecati na razinu kolesterola, triglicerida i krvni tlak. Višak masnoće i loš kolesterol čimbenici su rizika za srčane bolesti.
Postoji mnogo vrsta zdrave hrane za srce, bande! Gotovo sve je dostupno oko vas, a cijena je niska. Zatim, koje su to zdrave namirnice za srce koje trebate znati? Hajde, čuvaj svoje srce zdravim jedući zdravu hranu!
Zdrava hrana za srce
Bolest srca jedan je od vodećih faktora u stopi smrtnosti u svijetu. Stoga morate održavati zdravo srce. Evo zdrave hrane za srce koju morate znati!
1. Zeleno lisnato povrće
Lako se može pronaći zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i gorušice. Zeleno povrće bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Osim toga, zeleno lisnato povrće također je dobar izvor vitamina K i nitrata za zaštitu i smanjenje ukočenosti arterija, smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje funkcije stanica koje oblažu krvne žile.
Nekoliko studija je također otkrilo povezanost između konzumiranja zelenog lisnatog povrća i rizika od srčanih bolesti. Oni koji jedu zeleno lisnato povrće imaju manji rizik od srčanih bolesti. U drugoj studiji, žene koje su jele zeleno lisnato povrće imale su manji rizik od koronarne bolesti srca.
2. Cijelo zrno
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima koja mogu smanjiti LDL kolesterol ili loš kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nekoliko studija je također otkrilo da će konzumacija cjelovitih žitarica srce učiniti zdravijim.
U jednoj studiji, konzumiranje 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno imalo je 22% manji rizik od srčanih bolesti. Osim toga, prema drugim studijama, konzumacija 3 porcije cjelovitih žitarica također može sniziti sistolički krvni tlak za oko 6 mmHg što je dovoljno za smanjenje rizika od moždanog udara za 25%.
3. Bobice
Jagode, borovnice, kupine i maline bogate su hranjivim tvarima i igraju važnu ulogu u zdravlju srca. Bobice su također bogate antioksidansima poput antocijana koji štite od oksidativnog stresa i upala. Istraživanja pokazuju da jedenje bobičastog voća može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Druge studije su pokazale da će svakodnevna konzumacija borovnica poboljšati funkciju stanica koje oblažu krvne žile koje kontroliraju krvni tlak i zgrušavanje. Konzumiranje bobičastog voća također je povezano sa smanjenom razinom lošeg kolesterola (LDL), sistoličkim krvnim tlakom, indeksom tjelesne mase i upalom.
Ako želite pasti zdravije, bobičasto voće može biti jedan od niskokaloričnih i ukusnih zalogaja. Također možete dodati bobičasto voće u hranu koju jedete.
4. Avokado
Avokado je jedna od namirnica zdravih za srce jer sadrži mononezasićene masti. Konzumiranje avokada također je povezano sa nižim razinama kolesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu (pretili) i svaki dan jedu avokado doživljavaju smanjenje razine kolesterola. Avokado je također bogat kalijem koji je važan nutrijent za zdravlje srca.
5. Riblje ulje
Ribe poput lososa, sardina i tune pune su omega-3 masnih kiselina i dobre su za zdravlje srca. U jednoj studiji, jedenje lososa 3 puta tjedno tijekom 8 tjedana značajno je snizilo dijastolički krvni tlak.
Osim toga, dugoročno jedenje ribe rezultirat će nižim razinama ukupnog kolesterola i triglicerida, krvnog tlaka i normalnog šećera u krvi.
Ako ne jedete plodove mora, riblje ulje može biti opcija za unos omega-3. Dokazano je da dodaci ribljeg ulja smanjuju trigliceride u krvi, poboljšavaju funkciju arterija i snižavaju krvni tlak.
6. Orasi
Orasi su dobar izvor vlakana i mikronutrijenata, poput magnezija, bakra i mangana. Istraživanja pokazuju da uključivanje nekoliko porcija oraha u dnevnu prehranu može održati vaše srce zdravim. To je zato što jedenje oraha može smanjiti loš kolesterol do 16%.
7. Tamna čokolada
Voliš li čokoladu, bando? Tamna čokolada, koja je bogata antioksidansima, također je hrana za srce. Istraživanja također pokazuju da će konzumacija čokolade barem 5 puta tjedno imati 57% manji rizik od koronarne bolesti srca.
Unatoč tome, važno je znati da istraživanja o odnosu između konzumiranja tamne čokolade i srčanih bolesti ne uzimaju uvijek u obzir druge čimbenike. Čokolada, koja ima mnogo šećera i kalorija, zapravo nije dobra za zdravlje. Kada birate tamnu čokoladu za konzumaciju, pazite da bude visoke kvalitete s najmanje 70% udjela kakaa.
8. Rajčica
Rajčice sadrže likopen koji je snažan antioksidans. Antioksidansi mogu neutralizirati štetne slobodne radikale, spriječiti upalu, a čak su i dobri za zdravlje srca. Prema istraživanjima, postoji veza između niske razine likopena i povećanog rizika od srčanog i moždanog udara.
Druga studija na 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da jedenje 2 sirove rajčice 4 puta tjedno može povećati razinu dobrog kolesterola (HDL). Više razine HDL kolesterola mogu smanjiti višak kolesterola i plaka u arterijama, čime se sprječavaju bolesti srca i moždani udar.
9. Bademi
Bademi su hrana za srce i bogati su hranjivim tvarima jer sadrže razne vitamine i minerale. Osim toga, bademi su također dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti za zdravlje srca.
Istraživanja pokazuju da jedenje badema smanjuje razinu kolesterola. Prema studiji provedenoj na 48 ljudi, oni koji su imali visok kolesterol i konzumirali 43 grama badema dnevno tijekom 6 tjedana imali su nižu razinu lošeg kolesterola (LDL) i smanjenu masnoću na trbuhu.
Druge studije su pokazale da jedenje badema također može povećati HDL kolesterol. To može smanjiti nakupljanje plaka i održati krvne žile čistima. Iako bogati hranjivim tvarima, bademi su i visokokalorični.
10. Češnjak
Češnjak je od davnina poznat po svojim različitim svojstvima za ublažavanje određenih stanja. Ispada da je i češnjak jedna od zdravih namirnica za srce. Na temelju istraživanja, konzumacija ekstrakta češnjaka u dozi od 600-1500 mg svaki dan tijekom 24 tjedna može sniziti krvni tlak.
U jednom pregledu 39 studija također je spomenuto da češnjak može smanjiti ukupni kolesterol u prosjeku za 17 mg/dL i loš kolesterol (LDL) za oko 9 mg/dL kod onih s visokim kolesterolom. Međutim, imajte na umu da je češnjak koji se koristi u istraživanju obično sirov ili u obliku ekstrakta.
11. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje sadrži antioksidanse i mononezasićene masne kiseline koje su dobre za srce. Zapravo, na temelju studije provedene na 7.216 ljudi, utvrđeno je da su oni koji su konzumirali maslinovo ulje imali 35% manji rizik od razvoja srčanih bolesti.
I ne samo to, na temelju istraživanja, maslinovo ulje je povezano i s manjim rizikom od smrti od srčanih bolesti, koji iznosi oko 48%. Druge studije su čak pokazale da će ljudi koji koriste maslinovo ulje imati niži sistolički i dijastolički krvni tlak.
Dakle, znate što je zdrava hrana za srce? Hajde, počni jesti hranu na bandi! O da, ako želite pitati stručnjaka o zdravlju, ne ustručavajte se koristiti značajku 'Forum' dostupnu na GueSehat.com. Provjerite značajke sada!
Izvor:
Healthline. 2018. 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce .
Medicinske vijesti danas. 2018. 16 najboljih namirnica za zdravo srce.
