Voće i povrće za snižavanje kolesterola

Snižavanje razine kolesterola može se započeti promjenom dnevne prehrane. Trebali biste jesti više povrća i voća koji snižavaju kolesterol. Kolesterol je komponenta nalik vosku koja cirkulira u krvi.

Postoje mnoge prednosti kolesterola, kao što je stvaranje staničnih stijenki, za stvaranje hormona. Ali višak kolesterola je također vrlo opasan jer može uzrokovati plakove na stijenkama krvnih žila ili aterosklerozu. Ateroskleroza može uzrokovati srčani i moždani udar.

Određene namirnice, osobito povrće i voće, mogu sniziti loš LDL kolesterol i povećati dobar HDL kolesterol.

Također pročitajte: Prednosti voća i povrća, sprječavanje raka do dijabetesa

Povrće i voće za snižavanje kolesterola

Svaka vrsta povrća i voća za snižavanje kolesterola ima drugačiji način snižavanja kolesterola. Neko povrće sadrži topiva vlakna koja vežu kolesterol u probavnom sustavu, a zatim ga izbacuju iz tijela prije ulaska u krvotok.

Neko voće i povrće za snižavanje kolesterola sadrži polinezasićene masti, koje će izravno sniziti LDL. Tu je i voće i povrće koje sadrži biljne sterole i stanole, koji sprječavaju tijelo da apsorbira kolesterol. Evo nekoliko primjera povrća i voća za snižavanje kolesterola koje morate često konzumirati!

1. Patlidžan i Bamija

Oba ova niskokalorična povrća dobri su izvori topivih vlakana. I patlidžan i bamija mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Zahvaljujući sadržaju antioksidansa, nekoliko studija je pokazalo da patlidžan može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

U jednoj studiji, zečevi s visokim razinama kolesterola hranjeni su 10 mililitara soka od patlidžana dnevno tijekom dva tjedna. Na kraju studije, zečevi su imali niže razine LDL kolesterola i triglicerida. Uz LdL, trigliceridi su marker rizika od srčanih bolesti.

Druge studije na životinjama pokazale su da patlidžan ima zaštitni učinak na srce. Životinje koje su 30 dana hranjene sirovim patlidžanom ili patlidžanom na žaru imale su bolji rad srca i poboljšane bolesti srca.

Pročitajte i: Koji je najučinkovitiji način čišćenja voća i povrća prije jela?

2. Jabuka

Nekada je bila izreka da će vas jedna jabuka dnevno udaljiti od liječnika ili zubara. Jedna od dobrobiti jabuka je održavanje zdravlja srca. Jabuke je lako pronaći i pune su zdravih hranjivih tvari, poput vitamina i minerala. Osim toga, jabuke sadrže polifenole, vlakna i fitosterole, a svi oni mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Pokazalo se da hranjive tvari koje se nalaze u jabukama i voću općenito pomažu poboljšati zdravlje probavnog sustava i smanjuju rizik od razvoja određenih vrsta raka.

Dakle, mogu li jabuke održavati razinu kolesterola zdravom? Postoji ograničeno istraživanje koje ispituje odnos između jedenja jabuka i kolesterola. Većina studija ne ispituje učinak jabuka u cjelini, već samo njihove aktivne sastojke kao što su pektin, polifenoli, fitosteroli, topiva vlakna ili kombinacija ovih komponenti.

Većina studija je doista provedena na miševima hranjenim dijetom s visokim kolesterolom, a samo je nekoliko studija provedeno na ljudima. Studija koja je uključivala miševe otkrila je da količina vlakana (i netopivih vlakana i pektina) pronađena u dvije srednje velike jabuke (oko 6 unci po kriški) može smanjiti ukupni kolesterol za 10% i povećati HDL kolesterol za oko 10%.

U studijama na ljudima, konzumiranje dvije do tri jabuke srednje veličine dnevno rezultiralo je smanjenjem razine ukupnog kolesterola između 5% i 13%. Razine LDL kolesterola snižene su za najmanje 7%, a razine HDL povećane za 12%.

Istraživanja su pokazala da su sastojci u jabukama koji će najvjerojatnije pridonijeti snižavanju razine kolesterola pektin i polifenoli. Nekoliko studija je pokazalo da polifenoli sadržani u jabukama također mogu smanjiti oksidaciju LDL-a, što može doprinijeti nastanku ateroskleroze.

Također pročitajte: 3 prednosti jabučnog octa za tijelo

3. Vino

Grožđe sadrži spoj zvan pterostilbene koji može smanjiti kolesterol i trigliceride. Kako snažno pterostilben utječe na enzime uključene u regulaciju razine lipida u krvi, otkriveno je kroz studije na miševima.

Testovi provedeni na stanicama jetre štakora otkrili su da je učinak spojeva grožđa na enzime sličan učinku fibrata, lijeka koji se koristi za snižavanje triglicerida i kolesterola. Ovaj lijek je u istoj klasi kao i lijekovi za snižavanje kolesterola statina. Osim toga, grožđe također sadrži resveratrol, sličan spoj koji također obećava snižavanje kolesterola i masnoća u krvi.

4. Jagode

Istraživanje provedeno u Italiji i Španjolskoj u kojem je sudjelovalo nekoliko volontera, ispitalo je može li redovito jedenje jagoda sniziti razinu kolesterola. Od njih se tražilo da jedu pola kilograma jagoda dnevno tijekom mjesec dana.

Pokazalo se da su im na kraju istraživanja razine lošeg kolesterola i triglicerida značajno smanjene. Također su istraživali antioksidativni kapacitet jagoda. Tim je proveo eksperiment u kojem su dodali 500 grama jagoda dnevnoj prehrani 23 zdrava volontera više od mjesec dana.

Rezultati su objavljeni u Journal of Nutritional Biochemistry, što ukazuje da su se razine ukupnog kolesterola, razine LDL-a i triglicerida smanjile za 8,78%, 13,72% i 20,8%. Međutim, razine HLD nisu porasle.

Pročitajte i: Prednosti soka od jagoda za zdravlje

5. Citrusno voće

U obitelji citrusa ima mnogo voća. Osim jarke boje, slatkog okusa i primamljive arome, obitelj agruma kao što su grejp, limun i naranča vrlo je korisna za zdravlje.

Naranče su bogate pektinom, vrstom topivih vlakana koja mogu sniziti LDL. To je zato što agrumi sadrže antioksidanse kao što su vitamin C, flavonoidi, beta-karoten, likopen i za srce topiva vlakna nazvana pektin.

Istraživači s Hebrejskog sveučilišta u Jeruzalemu testirali su grejp, vrstu grejpa, za snižavanje kolesterola. Rezultati su pokazali smanjenje razine ukupnog kolesterola za 15%, LDL "lošeg" kolesterola za 20% i triglicerida za 17%.

Druga studija, objavljena u časopisu Circulation, otkrila je da grejp sprječava nakupljanje plaka u arterijama (aterosklerozu) kod životinja s visokom razinom kolesterola. Ova studija pokazuje da su topiva pektinska vlakna glavno sredstvo odgovorno za usporavanje progresije stvaranja plaka.

Životinje koje su hranjene visokokolesterolskom dijetom plus pektin od grejpa doživjele su samo 24% sužavanja arterija, dok su životinje hranjene visokokolesterolskom prehranom bez pektina imale 45% sužavanje.

Osim vitamina i vlakana, grejp sadrži i snažan flavonoid zvan naringenina. Pokazalo se da ovi flavonoidi snižavaju trigliceride i kolesterol te sprječavaju nakupljanje plaka.

Također pročitajte: Mandarine, voće kineske Nove godine koje može sniziti kolesterol

6. Soja

Smatra se da je konzumiranje soje i njenih derivata, kao što su tofu, tempeh i sojino mlijeko, moćan način za snižavanje kolesterola. Čak i samo 25 grama sojinih proteina dnevno (10 unci tofua ili 2 šalice sojinog mlijeka) može sniziti LDL za 5% do 6%.

No, American Heart Association navodi da soja ne snižava značajno kolesterol. Međutim, jesti hranu baziranu na soji je ipak dobro jer sadrži manje zasićenih masti u usporedbi s mesom. Soja je također bogata mononezasićenim mastima, vitaminima, mineralima i vlaknima.

Najbolji način da jedete povrće i voće koje snižavaju kolesterol je da ih uzimate naizmjenično. U svakom obroku glavna komponenta hrane je puno voća i povrća. Prelazak na prehranu povrća i voća koja snižava kolesterol može pomoći u smanjenju ovisnosti o statinima. Svaki dan jedite raznovrsno povrće i voće.

Referenca:

Zdravlje.harvard.edu. 11 namirnica koje snižavaju kolesterol

Healthline.com. Prednosti patlidžana.

Verywellhealth.com. Prednosti pektina i kolesterola od jabuka.

WebMD.com. Grožđe može smanjiti kolesterol masnoće u krvi.

Sciencedaily.com. Jagode snižavaju kolesterol, pokazuje studija

Universityhealthnews.com. Povećajte svoj kolesterol uz pomoć agruma

Mayoclinic.org. Soja: smanjuje li kolesterol?

Najnoviji postovi

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found