Govoreći o dobrobitima vlakana koja su potrebna organizmu, nema kraja, počevši od snižavanja razine kolesterola, održavanja šećera u krvi u granicama normale, kontrole tjelesne težine, do održavanja probavnog zdravlja.
Kao što svi znamo, vlakna se lako mogu dobiti preko povrća i voća. Pa, ali Healthy Gang znate li koje vrste voća sadrže vlakna? Da biste saznali više, pogledajmo popis u nastavku!
Koliko vlakana treba tijelu?
Vlakna su nenutritivna tvar za koju se zna da je vrlo dobra za probavni sustav, jer može olakšati pražnjenje crijeva. Svačije potrebe za vlaknima razlikuju se ovisno o dobi. Za odrasle je potrebno oko 25-30 grama vlakana dnevno. Ovu količinu treba dobiti hranom, a ne suplementima.
Čak i tako, zapravo se može reći da je potrošnja vlakana u Indoneziji još uvijek manja od preporučene količine. Temeljno zdravstveno istraživanje iz 2013. (Riskesdas) pokazuje da 93,5% Indonežana starijih od 10 godina ne konzumiraju preporučenu količinu vlakana.
SZO je također naveo da Indonežani konzumiraju samo 2,5 porcije vlakana dnevno ili 34,5 kg godišnje. Ova količina je još uvijek jako daleko od preporučene od strane Food Agriculture Organization (FAO), a to je 73 kg godišnje.
Koje su prednosti vlakana za tijelo?
Kao što je ranije rečeno, postoje mnoge zdravstvene prednosti vlakana, uključujući:
- Pomaže u mršavljenju i održavanju normalne težine.
- Snižava loš kolesterol (LDL) i snižava krvni tlak.
- Održavajte stabilnu razinu šećera u krvi.
- Smanjuje rizik od raka debelog crijeva i raka dojke.
- Održavajte zdravlje probave.
- Smanjuje rizik od upala ili upala u tijelu.
Koje voće sadrži puno vlakana?
Nakon što smo saznali o brojnim prednostima vlakana za tijelo, pogledajmo koje voće sadrži puno vlakana. Možda je jedno od njih vaše omiljeno voće, bande!
- Voće strasti
Ovo južnoameričko voće je slatkog okusa s blago kiselkastim okusom. Ovo tropsko voće ne samo da ima malo kalorija i masti, već je i bogato vitaminom C i bogat je izvor vlakana. U 1 šalici marakuje sadrži najmanje oko 24 grama vlakana.
- Guava
Osim što je jedno od voća s najvećom količinom vlakana, koja iznosi 9 grama po šalici, guava je također dobar izvor folata, kalija i vitamina A i C.
- kupina
Maline su uvrštene u kategoriju voća s visokim udjelom vlakana, što je oko 8 grama u 1 šalici. I ne samo to, maline su bogate i antioksidansima zvanim antocijani. Ovi antioksidansi su također ono što malinama daje svijetlocrvenu boju.
Osim što su bogate vlaknima i antioksidansima, maline su obogaćene i drugim fitonutrijentima poput flavanola, procijanidina i elagitanina, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, srčanih bolesti, hipertenzije i osteoporoze.
- Kruška
Slično jabukama, kruške dolaze u mnogo različitih sorti i boja. No, bez obzira na vrstu, sve kruške imaju visok sadržaj vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži oko 6 grama vlakana.
- Avokado
Osim što je poznat kao voće sa zdravim sadržajem masti, avokado ima i visok sadržaj vlakana. Pola avokada sadrži najmanje 5 grama vlakana. Ne samo to, avokado također sadrži mnoge druge hranjive tvari poput pantotenske kiseline, folata, vitamina K i bakra. Avokado također nudi antioksidanse koji su dobri za tijelo, a to su lutein i zeaksantin. Oba su dobra za održavanje zdravlja očiju.
Pročitajte i: Lijepo i zdravo s avokadom
- Kivi
Kivi ima osebujan okus, koji istovremeno nudi dva okusa, slatko i kiselo. U 1 šalici nasjeckanog kivija sadrži najmanje oko 5 grama vlakana. Osim što je bogat vlaknima, kivi je bogat i kalijem te vitaminima C i E.
- Kupina
U konkurenciji s malinama, kupine također nude ne manje visok sadržaj vlakana, koji iznosi oko 8 grama po šalici. Osim što je bogato vlaknima, ovo voće je i vrlo dobar izvor vitamina C za organizam.
- Borovnice
Članovi obitelji bobičastog voća poznati su kao voće koje je bogato vlaknima, uključujući borovnice. Iako sadržaj vlakana nije toliki kao maline i kupine, borovnice se također još uvijek klasificiraju kao vrlo dobre u ponudi vlakana. U 1 šalici borovnica sadržano je oko 4 grama vlakana.
Ne samo vlakna, plava boja koju pokazuju borovnice također pokazuje da je ovo voće bogato antioksidansima, odnosno antocijanima. Ovaj sadržaj antioksidansa može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i raka te poboljšati funkciju mozga.
- naranča
Naranče su obično poznate kao voće s vitaminom C koje može ojačati imunitet, no jeste li znali da ovo voće sadrži i visoku količinu vlakana? Da, u 1 naranči srednje veličine ima oko 4 grama vlakana.
- Grejpfrut
Još jedan član obitelji citrusa, grejp također nudi oko 4 grama vlakana po 1 šalici. Ovo voće je također vrlo bogato vitaminom C.
- Nar
Ovo sezonsko voće također nudi visok sadržaj vlakana, koji iznosi gotovo 4 grama po pola šalice.
- Mandarina
Kao i većina naranči, mandarine su također dobar izvor vitamina C i A, te naravno vlakana. U 1 šalici mandarina nalazi se oko 3 grama vlakana koja su dobra za tijelo.
- jagoda
Jagode su dobar izvor vitamina C, kalija i vlakana. Ove tri hranjive tvari potrebne su tijelu. Govoreći o sadržaju vlakana, 1 šalica narezanih jagoda sadrži oko 3 grama vlakana.
- Banana
Ne samo da su bogate kalijem koji može pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima, banane su također pune vlakana, najmanje oko 3 grama po voću srednje veličine. Osim toga, banane su također dobar izvor ugljikohidrata i tijelo ih može lako preraditi.
- Trešnja
Trešnje sadrže oko 3 grama vlakana po šalici i pune su vlakana i vitamina C. Istraživanja su također pokazala da jedenje trešanja može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, poboljšati san i smanjiti ukupnu bol od vježbanja.
- Mango
Ovo azijsko voće nudi niz važnih hranjivih tvari potrebnih tijelu. 1 šalica manga sadrži samo 100 kalorija s 3 grama vlakana i 100% dnevnih potreba za vitaminom C.
Vlakna su važan nutrijent koji je tijelu potreban. Stoga, pobrinite se da Healthy Gang uvijek zadovolji njihove potrebe redovitim jedenjem povrća i voća koje sadrži puno vlakana.
Pa, od gore navedenih 15 vrsta voća koje sadrže puno vlakana, ima li onih koje su uključene u omiljeno voće Healthy Ganga ili ne? Ako postoji, ispričajmo iskustvo Healthy Ganga dok uživamo u njemu pisanjem članaka u značajci Write Articles na web stranici ili aplikaciji GueSehat.
Izvor
Byrdie. "10 voća s najvećom količinom vlakana koje će promijeniti vašu prehranu".
Vrlo dobro pristaje. "17 voća bogatih vlaknima koje možete dodati svojoj prehrani".
